练胸的时候，胸也尽量绷紧发力了，但为什么最累的反而是胳膊？

你看，这个问题的核心，就在于“在训练中如何募集目标肌肉”，这个要点，在力量训练中用处不是很大，但是肌肥大中，却是相当重要的一个点。

在孤立，单关节动作中，募集目标肌肉是非常容易的，为啥？因为你只需要清楚，该动作的本质是什么，那么如何调用工作肌就是非常清楚的事，比如，练肱二头肌，弯举，弯举的本质是“肘关节屈”在这一点明确了之后，无论是你用托臂板，牧师凳，还是自己大腿内侧，还是单纯意识去控制，你有个明确的目的，工作就是肘关节屈，可以用许多的方式去限制非肘屈动作对这个训练的影响。比如躺在斜凳上限制了上半身晃动，再比如用牧师凳限制了大臂位移。

但是在复合动作中，想要充分募集目标肌肉却是有点难度的。为啥呢，因为很少存在“借力”现象，比如卧推中，你不是力量举高手用腿驱的情况，所谓借力都是错误的概念。卧推中，胸大肌是最强壮的，强壮的主动肌不会借不够强壮的稳定肌力量，而弯举则主动肌的肱二头远不如稳定肌的下肢肌肉强壮，所以你稍不注意，就会借力。

所以在练胸的训练中，为何胸不能训练的充分彻底，问题在于，你完全不了解募集肌肉的原则和方法。

你看，提到募集肌肉，要是照本宣科的给你讲原理，那就会讲“极限募集，速度募集，重复募集”但是这些吧，都是运动员的事，人家最基础的募集功力是没有缺失的。作为大众健身的教练，得明白普通人或多或少，有些运动机能缺失的状态。所以募集到不到位，要从训练经验讲起，募集分两种情况，一种是主动，一是被动，主动就是那种“意念守在目标肌肉上，就是你说的主动绷紧发力了，但是吧，新手主动募集的能力就是聊胜于无的，不能说作用完全没有，但是就当是秋风过耳 没有什么存在感。

关键问题在于被动募集。首先来讲讲被动募集的几个相关因素

1，肌肉需要有合适的发力初长度，被拉太长，不利于募集，缩短了，又没有空间发力了。这就是为啥肩胛控不紧的人，引体不行的原因，

2，并行的同功能肌肉中，被拉的最紧那条，最先被募集。

3，并行的同功能肌肉中，最先被募集的，会被募集的最充分。

这两条可以指导出为什么高位下拉，换抓握的方向，可以分别募集到不同的肌肉。

所以你现在的问题是什么？在主要训练中总是优先募集到胳膊，比如卧推时肱三头出力太多，胸大肌出力不够。

我现在只讲卧推，如果有别的动作问题，我希望看答案的诸位可以举一反三。

在这个问题中，我们有两个解决方案，

第一，利用牵张反射解决募集不足的问题，啥叫牵张反射呢，就是肌肉内有叫肌梭的拉力感受器，它会把肌肉中受的拉力反映给脊髓前角，然后自动反射回来”肌肉收缩“的动作信号。

按这个原理，你胸大肌募集够就可以这样的解释：在动作下降过程中，也就是卧推中的杠铃下降时，它没有让胸大肌被拉开，说白了就是下放时没被动拉伸胸大肌，那么启动时胸大肌的募集就是不够的。

所以解决方式是，当卧推中，杠铃下降的过程，你要充分让杠铃带动你的一双上臂，把胸大肌拉开，同时配合呼吸中的吸气，用鼻子吸，同时撑开胸腔这样不仅保持了动作有稳定的基础，也能助长拉开胸大肌的状态。然后顺其自然的吐气，把杠铃推上去，同时不要手指过度紧握杠铃。

你看，为啥要这样做？因为你是在杠铃下降过程中，用手臂，尤其是肱三头肌去做了一个退让收缩，阻止杠铃下落速度过快，这样，肱三头肌就优先被募集起来了，反过上升过程，自然还是肱三优先出力。胸大肌始终是个次要位置，那怎么可能训练会充分呢？

如果这个方法还不够有效，那么试试

第二种，消除牵张反射的影响，重新募集肌肉来建立发力顺序。为啥又削除了呢，这里要消除的是牵张反射对胳膊的过多募集，原理还是上面那个，方法是，躺在框式深蹲架中进行卧推训练，但保护杠设的比你平躺的胸位稍高，也就是说，要做一个位置比较低的架上卧推。每次动作，下降到保护杠上，松手，手稍微离开杠铃，再重量抓握杠铃进行推举。

原理也很简单，当你杠铃落下，松手，这时对胳膊，肱三头肌的牵张反射就消除了，重新发力推起就会重新开始募集，这个时候推举时手指不用握住，用掌推就可以，当杠铃开始上升动起来时，手指再去抓握，因为有保护杠，完全不用担心杠铃脱手的问题，可以放心大胆的不抓，用掌推。

用这两个方法，可以保证九成的人，训练中都可以找到胸大肌发力的募集感。