今天早上体能训练里有个动作是哑铃箭步蹲行走+原地跳跃，具体是哑铃箭步蹲从房间一头走到另一头（大概12-14步），放下哑铃，原地下蹲然后高高跳起15次。再拿起哑铃原样走回去，原地跳跃10次。这是一组，做了四组。

结果整个白天臀大肌时刻在提醒我，酸的好笑。练臀有很多动作，负重深蹲，直腿硬拉，臀桥，臀推，上踏，弹力带螃蟹走，保加利亚分腿蹲等。对我来说单腿动作的效果是最强的，比如保加利亚蹲，这个负重行走，上踏。其他没这么明显效果。

当然这不是说我不做其他动作。无论从肌肉发展还是身体功能性，做不同的动作是最有益的。但我是真喜欢单腿动作，一直把这个作为腿部动作基础。

另外这种爆发力双腿或者单腿跳跃对大腿肌肉的刺激也很强。有人说健美界练腿靠负重深蹲，功能界靠跳跃。

对你最有效的臀部动作是什么？

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