#NEDAO内道[超话]##内道体育场# 跑步训练计划7.6～ 1⃣️安排流程与内容：
1.自行慢跑与动态热身20分钟
2.19:20起点集结动态热身操

3. 速度训练正课：
10分钟节奏跑*2组，休3分，4*400m接力赛
A组（250-300跑者）第一组96-94s圈速，休3分，第二组94-92s
B组（320-330跑者）第一组110-108s圈速，休3分，第二组108-106s
C组（400或初跑者）第一组530-520配速，休3分半，第二组520-510配速

4.4*400m接力赛，自由组队，每队4名选手，至少1位女生，每人完成400m，报名时填写队伍名称即可~
5.慢跑放松，拉伸放松

2⃣️课表安排说明：
1.本次训练重点分别为乳酸耐受能力，第二组节奏部分是一个能力评估，将与下周训练衔接。因天气随训练时间推移热反应会逐渐变大，务必注意控速，忌盲目加速
2.强度课训练前注意良好休息与睡眠，评估自我状态，忌熬夜、饮酒等行为
3.正课开始前务必充分热身，谨防受伤，健康与安全第一
4.天气炎热，注意进行补给
5.如果教练觉得你的表现与计划不符合，可能会叫停你的训练（参加内道课表的跑者）
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3⃣️关于跑道使用规则与内道礼仪：
1) 内道不是“快”者专属，速度训练皆可使用；
2) 为避免意外，起跑前请先观察跑道，让正在训练的跑者优先通过；
3) 不要轻易变换跑道，换道前先观察身后；
4) 内道超越时尽量从右侧通过，与后方留够安全距离再切入；
5) 对在跑道上挥洒汗水的跑者，不要吝惜自己的鼓励。 http://t.cn/z8yfOG1