晚餐5个饮食原则2

三、晚餐不要只吃蔬菜或水果。

很多胖友都喜欢在晚餐吃点蔬果，觉得这么吃“清淡”，也很容易掉体重。其实，这是很大的减肥误区。

客观地说，这么吃前期确实容易掉体重，但长期这么吃，很容易减掉大量的肌肉。因为晚餐没有够用的碳水去支持夜间的“生理活动”所需热量，身体为了搞碳水（糖），就会同时把脂肪和蛋白质转化为热量，专业上称这种现象为“糖异生”。

“糖异生”分解体内的脂肪对减肥来说是好事，但分解体内的蛋白质那是会减掉肌肉的，对减肥不利。所以为了预防夜间“糖异生”掉肌肉，我们应该在晚餐吃100至150克的蛋白质食物。比如去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼肉、虾仁、鸡蛋、鸡蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等。

所以，晚餐比较好的搭配，应该是这样：1、西芹400克+瘦牛肉120克；2、西兰花400克+虾仁150克；3、冬瓜500克+北豆腐150克等。

四、晚餐后不要吃“零嘴”。

很多人会认为，晚餐后吃一口饼干，吃一小块薯片，对减肥没太大影响。其实，影响很大。这种行为会减少“禁食燃脂时间”。也就是说，你吃进去的碳水会刺激胰岛素的释放，而胰岛素这玩意一出来，就会把身体的“燃脂模式”逆转为“囤脂模式”，从而缩短“禁食燃脂时间”。除此之外，吃“零嘴”还会导致一天总热量超标，让减肥效果大打折扣。

五、睡前4小时最好“不吃”。

我一直认为，晚餐后至睡前4小时的最优选择是：不吃。正如上面所说，睡前吃东西会缩短“禁食燃脂时间”。但如果白天没吃好，晚上实在太饿了，怎么办？就用“蛋白质食物”去顶。比如：去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、鸡蛋、鸡蛋白、鱼虾肉等。可以用25克为一份，最多吃4份。

因为蛋白质食物，往往都是低碳、低脂肪食物，但饱腹感极强，一般不咋升高血糖，避免“招惹”出大量的胰岛素，囤脂。

最后总结一下，减肥的5条晚餐饮食原则：

1、减肥，不要不吃晚餐。
2、晚餐无淀粉，掉秤非常快。
3、减肥，晚餐不要只吃蔬菜或水果。应该重视蛋白质食物的摄入。
4、晚餐后不要吃“零嘴”。
5、睡前4小时最佳的选择是“不吃”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的营养师。

参考资料：《10 Things You Need to Know About Losing Weight》《生理学（第9版）》《中国食物成分表（第6版）》

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