鎂(Mg)/缺乏的現象
據估計，多達75%的人缺乏鎂…由於血液中只有1%的鎂，血液測試無法發現缺陷。

▪️高血壓
…鎂對血管的放鬆能力有直接影響…沒有得到足夠的鎂時，它會增加你的 血壓 。
▪️肌肉抽筋和痙攣
這些肌肉問題通常是由鎂缺乏症引起的，就像你的血管一樣，你的肌肉需要鎂來放鬆…吃富含鎂和鉀的食物有助於緩解…
▪️慢性失眠
研究發現，透過在飲食中攝入足夠的鎂，你可以獲得更深、更少的睡眠中斷，不需要藥物。
▪️頭痛
…大多數頭痛是由某種緊張或炎症引起…通常是鎂含量低的結果…鎂缺乏可能是你頭痛的原因。…與沒有偏頭痛的人相比，偏頭痛患者的鎂水準明顯較低。
▪️骨頭脆弱
…身體多達一半的鎂儲存在你的骨骼中。 鎂對於幫助吸收鈣和保持骨骼強壯至關重要。…鎂缺乏與脆性和脆弱的骨骼有關。
▪️便秘
鎂是一種放鬆的礦物質。它讓你的血管、肌肉、頭腦甚至消化系統放鬆。…如果你缺乏鎂，腸道肌肉就無法正常工作，會導致 便秘 。…
▪️焦慮
鎂缺乏症更令人驚訝的症狀之一是焦慮和壓力…鎂和 情緒紊亂 之間存在著密切的關係。…鎂會降低大腦對腎上腺皮質激素(ACTH)的敏感性…會導致身體釋放皮質醇 - 引起壓力的主要激素，這意味著鎂缺乏會使你更容易受到焦慮和壓力的影響。…

摘自essentialorganics

富含鎂的食物(部份)
專家建議您每天攝入 310 至 420 毫克 (mg) 的鎂(按年齡和性別)。

▪️堅果和種子🥜
體積小，但它們含有大量蛋白質、纖維、健康脂肪和鎂等礦物質
⁃ 南瓜籽：1oz = 150毫克鎂
⁃ 奇亞籽：1oz = 111毫克鎂
⁃ 杏仁：1oz = 80毫克鎂
⁃ 腰果：1oz = 72毫克鎂
⁃ 核桃 ：1oz = 45毫克鎂
⁃ 亞麻籽：1湯匙= 40毫克鎂

▪️豆類🫘(煮熟)
⁃ 黑豆：1/2杯 = 60毫克鎂
⁃ 枝豆：1/2 杯 = 50 毫克鎂
⁃ 利馬豆：1/2杯 = 40毫克鎂
⁃ 豆腐：1/2杯 = 73毫克鎂

▪️富含纖維的全穀物🍚(煮熟)
⁃ 藜麥：1/2杯 = 60毫克鎂

▪️深色和綠葉蔬菜🥬(煮熟)
⁃ 菠菜：1/2杯 = 78毫克鎂
⁃ 瑞士甜菜：1/2杯 = 75毫克鎂
⁃ 羽衣甘藍：1/2杯 = 25毫克鎂

▪️水果🥑
…建議你每天吃兩份水果
⁃ 鱷梨：一個 = 58毫克鎂
⁃ 香蕉：一條中等大小的 =32毫克鎂
⁃ 木瓜：一個小的 =33毫克鎂
⁃ 黑莓：1杯 = 29毫克鎂

▪️蔬菜🫛
⁃ 豌豆：1/2杯 = 31毫克鎂。
⁃ 馬鈴薯連皮：一個中等大小的 = 48毫克鎂
⁃ 泡菜 ：1杯 = 20 毫克鎂

▪️可可/黑巧克力🍫
⁃ Cacao : 1Tbsp 5g = 31毫克鎂
⁃ Cocoa : 1Tbsp 5g = 24毫克鎂
⁃ 70-85%黑巧克力：5g =11毫克鎂

以上述富含鎂的食物…好處往往遠遠超出了鎂…還獲得了許多奇妙的營養物質…以許多不同的方式使你的身體受益。

摘自Cleveland Clinic 及其他