#微博健康公开课##健康新知# 【含益生元最多的食品】

媒体打电话给我，要求采访一项科学新闻中的报道。

其中说到，美国科学家综合分析了多项研究的测定数据，梳理了8690种食物的益生元含量，对各种食物进行排序。结果发现，蒲公英嫩叶、洋姜、大蒜、韭菜和洋葱的益生元成分含量排名前五。每天只需吃半个较小的洋葱，就能满足人体一天中对益生元的需求。

（益生元probiotics，就是促进有益菌增殖的物质，主要是一些植物性食品中含有的低聚糖类。在小肠中不消化，但在大肠中很受一些有益细菌的欢迎，比如双歧杆菌就喜欢它。对双歧杆菌来说，低聚糖就是它们的营养品。很多细菌能把低聚糖分解成氢气、甲烷、二氧化碳等气体，让肠道里充满气体。）

在这几种蔬菜当中，大蒜显然不太可能多吃，主要是当成调味品。韭菜也不太可能四季常吃。洋姜很多人没见过。蒲公英嫩叶更是一种季节食品。但是，洋葱却是既价格便宜、又四季可得，而且烹调也比较方便的一类食物。

据测定数据，洋葱不仅是低聚果糖类益生元的来源，同时也是槲皮素等类黄酮物质的重要来源。这些成分对于调整肠道菌群、预防多种慢性疾病都是有帮助的。

研究者特别说到，西方饮食中最主要的原料，即精白面粉、烹调油、肉、蛋、奶等食物，都是益生元含量极低的食物。这是因为益生元主要来自于没有精制过的植物性食品，包括蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果油籽等。

所以我们能够理解，一些外国的传统饮食搭配是有健康意义的。比如说，烤火鸡肉搭配洋葱和香菜做成卷饼和汉堡；洋葱芝麻菜沙拉配合鸡蛋奶酪三明治；紫苏叶卷着烤肉和洋葱丝，配合大豆发酵的酱汤，等等。这些做法都有荤素搭配的意识，提供了益生元的来源。

当然，这并不意味着我们必须每天吃上面列举的这五种蔬菜。因为其他很多果蔬食物虽然没有挤进前五名，也仍然是益生元的来源。只要食物多样化，吃多种天然食材，我们就能得到益生元。

实际上，益生元也有不同的品种和来源。比如说，豆类是低聚糖的重要来源。它虽然没有低聚果糖，却有棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等益生元。喝豆浆本身就能补充益生元。又比如说，全谷物中没有充分消化的抗性淀粉，在大肠中也能被发酵，起到类似益生元的作用。

最后提醒一下，益生元并非多多益善。对于容易胀气、腹泻的人来说，过多摄入它们可能反而促进腹胀、肠鸣和腹泻。一切都是适量为好，食物的数量和搭配，应当与身体状况和营养状态相适应，千万不要跟风乱补。