今天和大家聊聊在力量训练中一个很容易被忽视的细节：节奏。

节奏，指的是我们在完成一个动作时，不同阶段所采用的速率。在传统的健身房训练中，绝大多数训练者听到的建议，是“慢下快上”（图1）。这确实是个不错的建议，但还不够。

因为它并没有明确慢是多慢，快是多快；也没有考虑到在一个动态动作中，实际上还有2个转换阶段。

节奏的设置，不仅关乎到我们的训练监测，准确判断自己是否有进步；结合重复次数来看，不同的节奏也会为我们的训练带来不同的效果，比如优化动作模式，提高对抗负重时的耐力，或是提高最大力量。

1⃣️
任意动态动作的四个阶段

对于任意动态动作，往往会有4个阶段。（图2）

我们以大家都熟悉的深蹲为例：

♦️1个离心阶段：肌肉激活产生的力量小于其所对抗的力，因而在激活时被拉长，如深蹲的下蹲阶段。

♦️1个向心阶段：肌肉激活产生的力量大于其所对抗的力，因而在激活时缩短，如深蹲的站起阶段。

♦️2个等长阶段：肌肉收缩产生的力量等于其所对抗的力，因而在激活时长度不变，如深蹲的顶部与底部。

节奏通常写为4个数字，每一个数字代表了对应阶段所需要的时间（以秒为单位）。（图3）

比如一个深蹲的节奏是3211，就代表下蹲的过程要持续3秒，在底部停顿2秒，站起的过程1秒，在顶部停顿1秒。（图4）

为了避免在编排计划时不同的动作顺序带来的节奏混淆，所有节奏中的第一个数字，均代表离心阶段。即使是从向心阶段直接开始的动作，第一个数字也代表了离心的过程，而非初始的向心过程。

2⃣️
规定节奏更有利于训练监测

如果不规定节奏，或者只规定“慢下快上”，那么可能的结果就是：在一组动作当中，每一次的速度可能都不同；而多次训练之中的同一个动作，每一次的速度就可能相差更大 —— 这是不利于进行训练监测的。

比如同样是深蹲（图5），在不规定节奏的前提下：如果一周前你用60kg完成了5组5次，而本周你用70kg完成了5组5次，这可以判断是自己进步了吗？

答案显然是否定的。

因为没有规定节奏，在一周前的深蹲训练中，你可以用很慢的速度去完成；而本周你用了更快的速度去完成，那自然就可以使用更大的重量。

这并不能说明有明确的力量增长，也无法准确判断自己是否有进步。

因此，节奏的规定很必要。

3⃣️
不同节奏有不同训练效果

不同的节奏，也会为我们的训练带来不同的效果，这需要结合重复次数来看。

在一组动作中，我们会有一个节奏以及重复次数。将节奏的4个数字之和，乘以重复次数，就可以得到一组完成的总时间。

比如以3111的节奏完成动作，每组重复15次，那么一组的总时间就是（3+1+1+1）x15=90

由于在一组动作中负重是持续存在的，身体会持续产生张力来对抗负重，我们将这一组完成的总时间称之为“张力持续时间”，通常情况下：

⭕️ 张力持续时间较大时（约60-90秒）：可以优化我们的动作模式和运动控制；

⭕️ 张力持续时间缩短些时（约30-60秒）：倾向于提高我们在对抗负重时的耐力；

⭕️ 张力持续时间进一步缩短时（约10-30秒）：适合用以提高我们的最大力量。

当然，这一切都需要建立在“使用满足当前节奏的最大重量”的前提下。

4⃣️
力量训练入门，更要注重节奏

这也是为什么在《力量训练基础》课中，我们的训练计划会细致到一个动作需要花几秒。

因为每个动作都会设置相应的节奏，并严格遵循节奏要求来完成每一次训练。这不仅有助于我们更好的进行训练监测，也有利于我们达到不同的训练效果。（图6）
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