关于控制饮食的个人分享3.0版本。

●提前强调：
控制饮食≠节食。
控制饮食≠节食。
控制饮食≠节食。

我个人是极反对节食的❌

科学的饮食控制不仅能帮助刷脂减肥，对长远的身体健康也会很有好处。
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⚡⚡⚡需要准备⚡⚡⚡
❶食品称。精确计量入嘴的所有食物的分量。
❷食物热量数据的APP或其他查询途径。
热量数据一般是每100g多少热量的格式，把称量好的食物重量一乘就行了。
❸不粘锅＋喷雾式油壶。
做菜喷两三下油就行了，倒油不好控制量，油的热量是很高的。
❹计算自己大致的基础代谢值，网上可以搜到公式。
❺运动手表。
有最好，没有也不勉强。

【是的，这些准备工作的意思是得自己做饭，天天外食or外卖是没法控制热量的哈】
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⚡⚡⚡实际做法⚡⚡⚡
❶记录自己平均每天的运动消耗。
运动消耗热量＋基础代谢热量-300千卡＝你每天可以摄入的总热量。

300千卡是预留的热量缺口，没有刷脂需要的同学可以低点。

❷把每天的热量额度分配到一日三餐，根据配额来决定每顿吃什么、吃多少。
「建议：多吃鸡肉、牛肉、鱼虾等高蛋白肉类，可以适当减少米饭的分量，同时蔬菜水果不要少」

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[话筒]我自用的热量计算示例

比如做了一道小鸡炖蘑菇，
鸡腿肉200g：146千卡/100克×200克＝292千卡
口蘑50g：30千卡/100克×50克＝15千卡
花生油：899千卡/100克×10克＝90千卡
酱油：60千卡/100克×10克＝6千卡
耗油：70千卡/100克×10克＝7千卡

米饭：约150千卡

所以这顿饭大约吃了560千卡
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⚡⚡⚡注意点⚡⚡⚡
控制饮食是控制摄入热量，而不是限制食物种类。

实际上很多东西你仍然可以继续吃。
建议选择同等质量下热量更少的食材，比如鸡胸肉。

零食也可以吃，但一定要先看包装上的热量表！
每日热量摄入余额还够用就吃点，余额不足就忍住！

并且吃完要记录下来，别觉得才一小口就略过！
零食不比其他，很可能一口就抵一碗饭了很容易吃超。

「提醒各位警惕苏打饼这类热量刺客，小小个头，磅礴热量」

我刷脂的时候经常自己做烤鸡翅、煎牛排啥的，馋了还会炫点膨化零食、小蛋糕。
吃啥都没问题，只要计算好热量，在每日额度内吃就行。

（所以建议少碰外面店里现做的、无法获知热量的零食）

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实际上这种计算方式比较粗糙、数据肯定不会很准确，毕竟精准计算咱们也做不到嘛。
但能让减肥计划条理清晰、一目了然，当你掌握了自己每天的状态，心里就不会盲目和焦虑。

希望各位注意营养均衡，碳水、脂肪肉类、果蔬、蛋白质都不要缺。
热量缺口不要拉太大，循序渐进身体才能跟上你的减脂速度。
碳水可以适当减量，主食可以偶尔换成南瓜或玉米，把大米饭里的一部分精制米换成小麦也可以。
总之不能完全没有碳水，一定要营养均衡。

祝各位健康[耶]
#鸟鸟紫何时变猛禽#