如何成功减肥不复胖不反弹，这几个关键点你知道吗？

减肥听起来好像不难，少吃多动，每天吃的比消耗的少就会瘦下来不是吗？的确许多人通过努力达到了目标体重，但如何保持体重不复胖却不容易。《美国临床营养学》刊登过一个系统综述：真实世界中减重成功的人2年内体重反弹100%的占了一半左右，如果将时间拉长到5年的话结果更令人悲伤，高达90%的人都反弹回原点了如 图一（DOI: 10.1093/ajcn/74.5.579）。为什么会这样呢？

归纳下来我们需要注意这几点：

1. 使用了错误的减肥方法
网红和艺人常常公开自己的“减肥秘诀”，同事和邻居也会告诉你那个谁这么做一个月瘦了30斤。但这个世界上本来就没有能让人很快瘦下来还不反弹的方法，也没有一种方法适合所有人。无论你要怎么减肥，都要因人而异，适时调整。

2. 热量摄取不足，营养不均衡
以为必须饿肚子才会瘦，长期热量摄取严重不足，导致新陈代谢率降低，肌肉减少。外表看着是瘦了，但体内营养素缺乏炎症其他健康问题。想健康的瘦下去，食物的选择，多元化营养，保持热量差同时维持饱腹感，搭配阻力训练维持肌肉量和新陈代谢很重要。

3. 没有饮食计划，不记录自己饮食
基本所有说“我吃的很健康怎么就不瘦”的人都不曾有过饮食计划。你知道你今天的热量，蛋白质，膳食纤维等营养是多少吗？不记录的话，吃下去的热量往往比你以为的要多。所以饮食记录可以帮我们厘清热量，营养分配，直到食物选择是否适当。必须做好饮食控制才能让减肥事半功倍。

4. 吃不够蛋白质
吃够蛋白质（比如每公斤体重吃够1.5-2克蛋白质）增加饱腹感，降低食欲，在减重期间保持肌肉量，维持新陈代谢。每餐都要吃足够和优质的蛋白质像瘦肉，蛋，豆类，禽类，奶制品等，蛋白粉也可以作为补充品。

5. 减肥目标设定错误
不要给自己设定太夸张的目标，每周减重目标不应该超过自重的0.5-1%，体重基数越小这个数值越接近0.5%。有研究显示，每周脂肪减少超过自重1%后身体就容易进入饥荒模式，开始分解肌肉保护脂肪。循序渐进，以健康的速度和积极心态，达到每周的小目标，增加信心。

为什么减肥会复胖呢？

造成复胖的原因很多，而最常见的是采用极端的减肥方法，像是过度节食，热量差过大。抱着“我要把脂肪细胞都饿死”的信念，没想到脂肪细胞都是猪坚强。身体察觉热量差过大就会进入饥荒模式，自动降低代谢消耗，优先分解最耗能的肌肉。虽然节食方法一开始体重掉的快让你很有成就感，但也让你复胖最快。

大家小时候都玩过溜溜球，也要知道减肥中有个名词叫作溜溜球效应（Yo-Yo Effect）
。极端减肥方法快读掉体重，却不知减掉的大多数是肌肉等瘦体质。身体开始脱水，体重和基础代谢逐渐下降，进入平台期。然后因为信心受损和因为节食导致身体对食物的强烈渴望，容易有报复性饮食吃下过多热量。而因为身体的自我保护机能，肠道吸收率变得特别高，吃下去的热量更容被储存变成脂肪。造成体重反弹回去不说，体脂率比初始还高。体重就会像溜溜球一样，越减越肥。

所以注意前面几个知识点，做好饮食记录，设定小目标，多吃蛋白质和纤维提高饱腹感，注意营养搭配，再配合适当的运动，最后给自己足够的时间，让身体变健康的同时体重和体型也都会慢慢变得更好。

记住一切不能让你长期坚持的方法都不是好方法。

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