最近，我在网上刷到个新词：“马甲线的雏形”。就是体脂不算低，腰上肚子上都有肉，但腹部却能看到很明显的两条线，看着很像传说中的“马甲线”。（图1）

有人说，这是腹直肌画的大饼，是体脂有点高的马甲线，简称“棉马甲”；也有人说，这叫“脂肪沟”，是肉被挤出来的痕迹。大家说的都没错，尤其“腹直肌画大饼”不能更形象了。

这确实是“马甲线”，但它不是你们想要的那种马甲线。

1⃣️ 什么是“马甲线”？

所谓“马甲线”，是指腹斜肌和腹直肌的交界形成的线。（图2）

如果你的腹直肌总是过度募集、持续紧绷，会造成腹直肌的缩短，也会形成两条线。但这样的马甲线，和你想要的马甲线看起来可不是一回事。（图3）

大部分人追求的马甲线，还要腹部整体平坦，尤其是马甲线中间的这部分 —— 无论是肌肉也好，脂肪也罢，都是平整甚至略微内嵌的。

这需要符合两个条件：体脂不能过高，深层腹横肌的紧致。

2⃣️ 造就“马甲线”的两个条件

⭕️ 体脂不能过高

为什么有人说这种马甲线是“脂肪沟”？因为体脂高。教大家判断一个简单的方法，来观察体脂率（尤其是腹部）的变化：看肚脐的形状。

通常来说，腹部周围脂肪厚的时候，肚脐眼都是偏圆形的洞，肚脐的洞洞越深，说明这里的脂肪越厚。（图4）

而脂肪少的时候，肚脐眼会慢慢变成一条椭圆形的线。（图5）

我观察了一下，网上大家po出的“棉马甲”图，基本都是圆形的肚脐洞洞眼。如果你想让“棉马甲”变成“马甲”，不妨考虑继续认真减减脂，尤其是腹型肥胖的同学。

⭕️ 深层腹横肌的紧致

这些“棉马甲们”，肚子基本都是往外鼓起的，这是因为浅层腹直肌的过度募集与持续紧张。

我们的腹肌分为深层和浅层。

深层主要是腹横肌，主要负责稳定。（图6）浅层主要是腹直肌与腹外斜肌，主要负责运动。（图7）

除非刻意使用深层核心稳定，否则基本所有动态的腹肌训练，都侧重浅层 —— 尤其是在身体需要大幅度、高速、大力度运动时，浅层的肌群会被募集。（图8：能看到肚子明显隆起）

这也是为什么健身房里那些练腹比较猛的，基本腹部都是呈现外凸的形态。

练腹太多（浅层用多了、深层又不练），再加上日常姿势不良（比如胸廓下卷的坐姿），我们的核心机制就会异化，浅层总被激活，深层就被抑制，肚子也就更容易外凸。（图9）

再加上浅层腹肌作用于下胸廓，它们的发力会限制下胸廓在吸气中的扩张。为了吸进足够的气体，膈肌就不得不下沉更多来充分提高胸廓的容积，于是腹腔就被大程度地向下挤压，肚子更加往外鼓。（图10）

针对这一点，我们需要提高腹直肌的延展度，让总是过度被募集的腹直肌，从痉挛、缩短的长度，恢复到放松自然的长度，具体方法可以在我微博里搜关键词【腹直肌紧张】。

同时也要激活腹横肌，做到腹直肌保持放松的同时，提高腹横肌的收缩力量。（图11）

3⃣️ 马甲线，不是训练的最终目的，它只是健康腹部的“副产品”

关注我们一段时间的老学员应该发现，我们几乎不会主动提及“马甲线”一词，也不会教大家如何去练马甲线。

因为它从来不是我们训练的最终目的，充其量只是一个“副产品”。如果你体脂够低、或腹直肌够强，就很容易有那两条线 —— 但这并不代表你拥有了一个健康的腹部。

如果你身材匀称，呼吸自如舒畅，有着灵活又稳定的身体，为何非要去刻意追求那两条线呢？

动起来如何，永远比看起来如何更重要。

最后，如果你想获得健康又好看的腹部，欢迎参加我们的《水滴形腰腹纠正》课程，获取更全面的训练方案，课程详情可看评论区。