健身后才敢说的大实话——关于女生练肩

1、健身初期大多数女生不练肩，但是好看的手臂线条和上半身比例，离不开肩部训练。

2、肩部训练可以改善肩内扣和颈部僵硬的问题。让上半身看起来更加挺拔纤细。

3、普通女生练肩，建议是“重线条、轻维度”的训练思路。

4、女生练肩，打造肩臂起伏的线条即可，肩部维度大反而显得手臂粗壮、虎背熊腰。

5、肩膀是小肌群，中小重量就可以有很好的训练效果，大重量练肩反而容易受伤。

6、肩部肌肉是羽状肌，属于耐受肌群，耐受力强，不易疲劳，最好采用低重量多次数的训练方式。

7、肩膀可以分为前束、中束、后束，后束是最难被孤立训练的。

8、肩前束与胸肌上侧相连，练习肩前束可以让锁骨线条更加漂亮。

9、前平举练肩前束、侧平举练肩中束，俯身后飞鸟练肩后束。

10、肩部训练时，建议先练最薄弱的后束，然后再重点练中束，最后带着练前束即可(前束在练胸部推举的时候也会被训练到)

11、肩部训练的诀窍:选择你能稳定控制的重量，专注在目标肌肉的拉伸和收缩上，每组动作都在力竭之后再努力多做3~5个，哪怕半程也可以(这时候有小伙伴的辅助就最好不过了)

12、肩部力竭训练法:
💡a.递减组:重量从大到小递减，大重量做到力竭后，马上换小重量继续做到力竭，一般用2~3个不同重量做递减组。
💡b.半程组:先做完整的动作到力竭，然后继续做半程动作3~5个，动作范围是原来的一半到1/4。
💡c.强迫组:先做完整的动作到力竭，然后让搭档辅助你再做3~5个全程。
💡#减肥[超话]#d.离心组:先做完整的动作到力竭，然后让搭档帮助你完成动作的向心部分，你再尽力控制离心部分。

13、练肩很容易斜方肌代偿，不想练成溜肩的技巧:一是时刻保持沉肩，尽量对着镜子做，及时发现和纠正动作;二是选择小一点的重量来减少代偿，把每个动作做标准，不追求大重量。

14、练肩先学会沉肩:双手下垂，想象指尖去够地面，感受双手被拉长。

15、练肩要学会想象:当我们手握哑铃练习平举类的动作时，很容易把注意力放在手上，要学会想象是肩膀先启动发力带动大臂和手肘，再带动小臂和手掌，把注意力放在肩上，感受肩膀发力。

16、女生必练!斜身单臂哑铃侧平举，有效训练中束的同时，可以充分孤立肩部肌肉，有效避免斜方肌代偿。

未完待续…
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