【运动康复第一天】前两天去上了我的两节运动康复课。大家不是要求我分享一下内容吗，所以大概整理一下给大家参考参考哈！

一节课是针对我的腰部问题的，一节课是膝盖。

在做评估的时候，小姐姐说我因为梨状肌受伤，以及梨状肌特别僵硬，导致腰部后仰，盆骨前倾，增加了骶髂关节的压力。

双侧髋关节屈髋活动度受限、右侧更严重些是因为右侧髂骨旋前更多，右侧的骶骨和髂骨的关节面不稳，上半身的重量没办法垂直地落到坐骨上，导致压力集中在骶髂关节，骶髂关节的位置才容易出现不适。

左侧的膝盖主要是因为我走路和站立以及发力的时候，左侧的膝盖一直不敢自然放松的伸直，导致小腿三头肌的筋膜过度发力紧张，大腿后侧腘绳肌处于无力的紧张状态，膝关节前侧的压力会相对大一点。

腰部的第一次课，是张老师。
张老师先让我平躺着，再稍微评估了一下，就给我放松臀部的筋膜。妈呀，怎么说呢，疼死我了！！！痛得我满头大汗，用手背堵着嘴生怕自己喊出来。
然后，没想到更痛的是，股直肌上端，在胯骨下方，那个地方按压起来真是又酸又痛又胀，现在想起来我都后怕……

然后老师教我平躺着，慢慢上卷骨盆。我刚开始就直接给熟练的做成了臀桥……慢慢的才改过来，找到脚跟和大腿后侧发力的感觉。保持这个姿势，做对位呼吸。吸气的时候，胸腔打开，呼气的时候，腹部把气息都吐出去~感觉跟瑜伽的腹式呼吸类似。

不过这个呼吸法倒是让我发现了我的另一个问题：我站着的时候，胸抬得太高了……导致我的背部压力也是增加的……后来我就不断的在回忆腹式呼吸吐出气之后，胸腔和骨盆的感觉。可能对我自己来说，是有点含胸的，其实是正常的生理曲度吧。

以及自从上次评估完之后，小姐姐说我骨盆前倾，我现在已经在找范老师说的中医里面“收尾闾”，这对我来说，是更需要我练习的“核心收紧训练”

第二节课是膝盖的。这一节课是王老师
老师说，我的左边小腿肌肉筋膜太紧张，是我膝盖前侧偶尔会痛的原因。所以就主要是放松小腿肌肉。当然，王老师也给我来了一通放松筋膜，现在我两侧梨状肌碰一下都痛……

老师让我右脚抬起，左脚单推站立，我感觉到是臀部和小腿在使劲，大腿没有发力。老师说我是大腿后侧不够强导致的，所以后面还需要加强大腿后侧的肌肉力量。

另外，我的骨盆前倾，腰部太紧张，都是导致我膝盖疼痛的原因之一。

老师让我走路给他看，说我脚也有点外翻，足弓发力不够。让我大拇指踩着弹力带，训练足弓的力量，还要每天训练。

第一次训练的课后作业
膝盖的：
筋膜球/筋膜枪放松股直肌上段，臀肌和小腿肌肉 2-3min
筋膜球放松竖脊肌 2-3min
弹力带单脚站 2min×4