正骨推拿大夫安利的几个增强核心的动作！
核心不稳定、没有力量的姐妹们快来试试！

改善松垮垮的小腹、屁股，可以缓解腰酸背痛，还可以让体态更好、呼吸更顺畅哦！
体能也会上一个台阶！

工作生活效率提高，同样的时间可以做很多很多事！

①平板侧身撑：

左右侧各20秒，记得左右侧都要做哦！

②平板支撑：

地球人都知道的增强核心、腰腹的方法。

我最喜欢肘支撑，总觉得这样没有手掌支撑那样让手腕不舒服。

双手和肩保持一样的宽度，可以从20秒一点点往上累加。

记得不要塌腰，核心要收紧哦！

③臀桥：

练屁股练腿、改善久坐腰痛。

如图进入体式，慢慢抬起臀部，抬到膝盖、大腿、臀部、背部侧面在一条直线时，停住，坚持5秒，缓慢恢复平躺。

④蝗虫式变体：

可以强化腰部、臀部和腿后肌群，腰痛、腰椎间盘突出的朋友们试试！

俯卧在硬一点的垫子或床上，双脚双手分别向前后两侧伸直。

核心发力，把手臂、胸部和腿部从瑜伽垫上抬起，保持5秒钟，然后再放下。

交替举高左手、右腿或者右手、左腿。

⑤ 猫式：

增强核心的同时，还能提升平衡感。

想象自己是一只猫，屈膝跪在瑜伽垫上，手放在肩膀正下方。

慢慢抬起一只手和相反的腿，保持它们与身体在一条直线上，停住，坚持5-10秒。

恢复原位，记得左右两侧交替进行。

⑥仰卧举手提膝：

仰卧在硬一点的地面、垫子、床上，双臂伸向天空，膝盖弯曲成90度。

慢慢呼气，同时下放左臂和右腿，尽量靠近地面，并保持3秒或更长时间。

吸气，再次抬起手臂和腿部。
换另一侧，重复，可以交替做3-5组哦！

#三伏天养生指南#