你以为是蔬菜，其实是主食的10种食物。

1、红薯（红心，代替主食）
热量61千卡，蛋白质0.7克，脂肪0.2克，碳水15.3克。升糖指数77（高GI），升糖负荷11.8（中GL）。

2、紫薯（代替主食）
热量106千卡，蛋白质1.6克，脂肪0.2克，碳水25.1克。升糖指数77（高GI），升糖负荷19（中GL）。

3、土豆（蒸，代替主食）
热量69千卡，蛋白质3克，脂肪0克，碳水15.3克。升糖指数65（中GI），升糖负荷9.9（低GL）。

4、玉米（鲜，代替主食）
热量112千卡，蛋白质4克，脂肪1.2克，碳水22.8克。升糖指数55（中GI），升糖负荷12.5（中GL）。

5、芋头（煮，代替主食）
热量60千卡，蛋白质2.9克，脂肪0.1克，碳水13克。升糖指数48（低GI），升糖负荷6.2（低GL）。

6、山药（鲜，代替主食）
热量57千卡，蛋白质1.9克，脂肪0.2克，碳水12.4克。升糖指数51（低GI），升糖负荷6.3（低GL）。

7、莲藕（代替主食）
热量47千卡，蛋白质1.2克，脂肪0.2克，碳水11.5克。升糖指数47（低GI），升高负荷5.4（低GL）。

8、青豆（鲜，代替主食）
热量131千卡，蛋白质13.1克，脂肪5克，碳水10.5克。升糖指数15（低GI），升糖负荷1.6（低GL）。

9、贝贝南瓜（代替主食）
热量78千卡，蛋白质1.9克，脂肪0.3克，碳水20.6克。升糖指数75（高GI），升糖负荷15.5（中GL）。

10、百合（鲜，代替主食）
热量166千卡，蛋白质3.2克，脂肪0.1克，碳水38.8克。升糖指数39（低GI），升糖负荷15.1（中GL）。

注：以上薯类和淀粉类蔬菜，可以代替精米白面类主食，帮助减少一天碳水摄入量和对血糖的负担。

但由于这类食物，蛋白质含量普遍较低，建议一天只吃一顿，最多不超过2顿，吃一拳头大小。其余的正餐主食，可以吃一点粗细混合，比如大小米饭。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的营养师。

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