52轻断食和168轻断食，到底该怎么选？

今天有个姐问到这个问题，我简单说说。

目前市面上主流的轻断食，大概分为5种：

1，52轻断食；
2，168轻断食；
3，186轻断食；
4，隔日断食法；
5，液断减肥法。（我认为它本质上也是极端的轻断食）

在这5个里面，比较靠谱的是52轻断食和168轻断食，我个人认为，蕞靠谱、且容易长期持续的是52轻断食。它也是我国顶级协和医院，推荐过的一种轻断食。

那为啥我不推荐168轻断食呢？原因有3点：

1、它对意志力要求很高，我指导过的胖友，几乎没有人能把168轻断食，持续3个月以上。很多人反馈说，一到半夜饿得头晕眼花，还不能吃东西，真扛不住。

而我指导过的一些小姑娘，蕞长有把52轻断食，持续5年以上的。

2、因为8小时进食时间的限制，很多用168轻断食的同学，都不吃早餐，甚至一天只吃一顿饭。这很容易导致后面的“暴饮暴食”。

为啥？在记录片《10 Things You Need to Know About Losing Weight》中，就有过这样一个科普：不要减少正餐次数。

否则，你会非常容易暴食。

为啥？科学家给的解释是：当你饿着肚子时，你的大脑会对一种强烈的信号做出反应。这种信号来自于一种叫做“脑肠肽”的激素。当我们胃排空以后，脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”，引发我们对高热量食品的强烈渴望。

3、168轻断食减少正餐次数，会增加死亡风险。2022年，美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员在《营养与饮食学会杂志》上发表了一篇研究[1]：

研究人员分析了美国健康和营养检查调查（NHANES）数据库中24011名参与者，年龄在40岁或以上，通过参与者的进餐频率、间隔时间、不吃饭数据和死亡信息，分析了饮食行为与全因死亡、心血管疾病死亡率之间的关联。

得出结论：一日三餐，少吃哪一顿都增加死亡风险。一天只吃一顿的人，心血管疾病死亡风险增加83%，全因死亡风险增加30%。

不吃早餐，心血管疾病死亡风险增加40%。而不吃午餐或晚餐，全因死亡风险增加12%、16%。

每天吃三顿以上的参与者没有差异。

对此，研究人员解释到，不吃饭通常意味着某一顿摄入更多的能量，而这种大负荷会增加葡萄糖代谢调节的负担，并导致代谢恶化，由此引发健康风险。

综上所述，我个人不太推荐168轻断食，而我更推荐52轻断食。

但说实话，52轻断食也会有一些副作用：

1、它容易导致营养不良。

2、它容易导致便秘（食物残渣不足）。

3、它容易让小白感到过度饥饿。

但这些问题，在我看来都相对好解决。比如加复合维生素片、益生元和安排2次蛋白质加餐等。而168存在减少正餐次数和血糖的大负荷问题，很难解决。

以上存在个人观点的倾向性，仅供参考。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的营养师。

参考资料：1、Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7.

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