我帮1000多名微胖女性减肥的必瘦心得

—饮食

1、每周5天吃营养减重食谱（拉代谢）；

她们的食谱，都是我给设计的。你没有食谱的话，可以按照1211饮食去吃，只不过注意晚餐把主食减半。

早餐，一拳头主食+鸡蛋+牛奶+蔬果100克+坚果6克；
午餐，一拳头主食+两拳头蔬菜+一拳头蛋白质；
晚餐，半拳头主食+两拳头蔬菜+一拳头蛋白质。

2、每周2天低碳饮食（快减脂）。

她们的低碳食谱，也是我给设计的。

如果你不知道怎么吃，一个简单的食谱框架（仅供参考）：

早餐：蔬果一拳头+半拳头蛋白质；
午餐：蔬果一拳头+半拳头蛋白质；
晚餐：主食一拳头+半拳头蛋白质。

要注意避开生理期前三天，

营养日补充vc+b族；
低碳日补充复合维生素片。
除此之外，建议长期补充益生菌+益生元。
（还有一些补充剂，需要根据个人情况而定）

低碳日饿了还有2次，我给设计的超强止饿清单（每个选项100千卡）。

—运动

1+运动体系，每天至少做1个卷腹，或1个俯卧撑或1个深蹲等（注意：并不是每天只做一个，而是至少做一个）。

每周低碳日两天，不要做运动。

运动主要目的是辅助塑型，而不是非要制造多大的“成果”，当杠杆加的越大，人就越容易暴食摆烂。

—理念

1、不要执着于体重，3至5天秤一次就好，重要的是腰围和体型；

2、一个良好的睡眠，对减肥的作用，仅次于饮食，大于运动；

3、低碳日没有失败，哪怕你低碳日晚上暴食了，也是有成果的；

4、每晚睡前4小时，微微有点饿正常。实在太饿，就加餐低脂肪高蛋白质的食物，比如鸡蛋、无淀粉鸡胸肉丸、纯瘦肉、蛋白粉、鱼虾肉等。这类食物，饱腹感极强，但又不容易长肉；

5、如果你觉得，当下的减肥给你很大压力，就说明杠杠加太大了，要去杠杆、做减法。比如把营养日早餐的碳水，加一加。把每天的运动时间降一降；

6、焦急、情绪不稳定是减肥大忌。你越焦急，就越容易走捷径，速度就越慢；

7、姨妈期前三天开始涨体重，很正常，不必焦虑；

8、在你字典删掉“坚持”这个词，困难不会增长，但你会一直成长；

9、管不住嘴，大多数跟自控力关系不大。30%的原因在饮食结构，70%的原因在外部环境。

多为个人观点，仅供参考。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的营养师。

#杜轩建##营养减重#