早起赶时间，如何用一个小时训练到位❓

如果只有一个小时的训练时间，臀跟背又都该练了，那我们可以选择复合型的动作去最大化的训练肌肉💪🏻。给大家分享4个臀背高效动作，赶紧练起来吧～

1⃣️杠铃硬拉：不多介绍，之前讲过很多次了（小白宝宝可以看我之前的视频）今天的硬拉主要以半程为主去刺激上臀🍑。屈髋至自己的最大程度，重心脚后跟注意力集中在上臀，去做中等程度的离心向心收缩。

2⃣️杠铃深蹲：在动作标准的情况下🏋🏻，不仅下肢核心训练到位，背部也能得到训练。坚持做，对改善圆肩驼背、下肢综合症都有很好的效果。

3⃣️高位下拉：练背的必备动作之一。大家都知道下拉练宽度，划船练厚度。所以“高位下拉”女生要是只追求线条不追求宽度，可以握窄一些🤏🏻，向下时可以微微挺胸帮助中背部肌肉收紧，去训练中背部肌肉的线条。追求宽度则反之。

4⃣️哑铃旋外硬拉：对中背部肌肉刺激明显，有效改善圆肩驼背体态💁🏻‍♀️。建议选择适中重量的哑铃，多次数做，重量太大会扯着上斜方肌酸疼。

⚠️今天只是分享赶时间的背臀训练哦，但大肌群的肌肉还是建议咱们单独花时间来训练❗️
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