脆脆甜甜的李子，你今年吃了吗？其实无论中国李、欧洲李、李子干，都是GI、GL双低，高血糖人群想吃水果或甜食，可以考虑它！#微博健康公开课##这个问题吃什么#
我们吃李子的历史超乎想象地长：据考古学研究，远在5000乃至6000年前，我国的祖先就已经采食李的果实充饥，有记载的栽培历史在3500年以上。西汉时期，中国李（prunus salicina）传到日本和伊朗，近百年，传到欧洲和美洲。现在世界上栽培的很多李子水果，都是起源于中国李的选育或杂交 [1]。
顺带一提，由于日本栽培和选育中国李（prunus salicina）这个品种的历史长达2500年以上，以至于西方国家误用“日本李子（Japanese plum）”来称呼这个品种，很多研究李子益处的论文也都用这个名字，其实，我国才是真正原产国。
另外现在大家买到吃到的李子水果，还有一类个头大肉软肉厚的，属于中国李的欧洲亲戚——欧洲李（prunus domestica），比如作为通便水果风头正盛的西梅就是欧洲李。而拳头大小的“布朗”（其实就是李子plum这个词的音译）是中国李、欧洲李杂交品种。
你可能不知道，欧洲李也早就悄悄来到中国了，新疆伊犁发现了欧洲李的野生植株，推测是沿着丝绸之路把种子播撒了过来，然后生根发芽 [1]。目前国内也有很多种植欧洲李的地方，比如又大又甜的新疆西梅。
营养方面，其实中国李和欧洲李的营养成分是很相似的 [2]，没有谁优谁劣。
李子和其他核果一样，不擅长提供VC，只有不到10mg/100g的VC含量。
钾含量还算不错，157mg/100g，但也没多突出。
它真正亮眼的优点是胡萝卜素和酚类物质的含量高。
100g新鲜李子含有190μg的β-胡萝卜素，35μg的隐黄质，73μg的叶黄素＋玉米黄质，以及111mg的酚类化合物总量，在水果里还是不错的。
无论中国李还是欧洲李，新鲜李子的GI值只有24-32（GI≤55是低GI食物），GL只有4-5（GL≤10是低GL食物）[3-4]，是双低水果，高血糖人群吃水果选它没错。
李子还很适合做成李子干，酸酸甜甜有嚼劲。李子干的GI值是34，GL是5，同样是双低。没添加白砂糖的李子干，高血糖人群也是可以作为零食吃一些的。
不过你可能会担心：李子干好像很开胃，会不会让人吃更多？
试验得出相反的结论：受试者在早餐和午餐的中间吃了5颗李子干之后，一直到吃午饭之前的饱腹感都增强了，而且受试者在午餐时自由选择进食的热量变少了，对午餐后提供的甜点欲望也下降了 [5]。
另外2项临床试验同样发现餐前吃李子干利于降低进食的热量 [6-7]，实际上这样做的话餐后血糖升幅也会降低。
无论减脂人群还是高血糖人群，或者一般人，两餐之间来点不加糖的李子干做零食是有好处的。
参考资料：
[1] 郭忠仁. 我国南方中国李种质资源收集和利用研究[D].南京农业大学,2006.
[2] Igwe EO, Charlton KE. A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytother Res. 2016 May;30(5):701-31.
[3] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625-1632
[4]《中国食物成分表》（第6版）
[5] Farajian, P, Katsagani, M, Zampelas, A. 2010. Short-term effects of a snack including dried prunes on energy intake and satiety in normal-weight individuals. Eat Behav 11: 201–203.
[6] Furchner-Evanson, A, Petrisko, Y, Howarth, L, Nemoseck, T, Kern, M. 2010. Type of snack influences satiety responses in adult women. Appetite 54(3): 564–569.
[7] Howarth, L, Petrisko, Y, Furchner-Evanson, A, Nemoseck, T, Kern, M. 2010. Snack selection influences nutrient intake, triglycerides, and bowel habits of adult women: a pilot study. J Am Diet Assoc 110: 1322–1327.
[8]Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. 2011. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr 106: 923–930.
[9]Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, et al. 2002. Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Women's Health Gender-Based Med 11: 61-68.
[10]Hooshmand, S, Brisco, JRY, Arjmandi, BH. 2014. The effect of dried plum on serum levels of receptor activator of NF-B ligand, osteoprotegerin and sclerostin in osteopenic postmenopausal women: A randomised controlled trial. Br J Nutr 112: 55-60
[11]Simonavice E, Liu PY, Ilich JZ, Kim JS, Arjmandi B, Panton LB. 2014. The effects of a 6-month resistance training and dried plum consumption intervention on strength, body composition, blood markers of bone turnover, and inflammation in breast cancer survivors. Appl Physiol Nutr Metab 39: 730–739.
[12]George KS, Munoz J, Ormsbee LT, Akhavan NS, Foley EM, Siebert SC, Kim JS, Hickner RC, Arjmandi BH. The Short-Term Effect of Prunes in Improving Bone in Men. Nutrients. 2022 Jan 10;14(2):276.
[13]Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Plum supplementation and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2023 Jan 16;12:e6
