日常食物中，哪些膳食纤维含量高？

膳食纤维分为“不溶性膳食纤维”和“可溶性膳食纤维”两大类，它们在身体里发挥着不同生理作用：

“不溶性膳食纤维”不溶于水，但它们能像钢筋骨架一样撑起食物，从而增加了“饱腹感”并能刺激肠道蠕动，减少排泄物在肠道里的停留时间，就是俗称的“润肠通便”。

“可溶性膳食纤维”能溶于水，吸水后多呈凝胶状让食物变得粘稠软滑，使食团体积膨胀延长胃的排空时间，减缓糖分吸收；它们能被结肠中的微生物降解生成短链脂肪酸等有益物质，减轻肠道炎症。

膳食纤维在谷物、豆类、菌藻和果蔬中广泛存在，而动物性食物则几乎不含膳食纤维。实际上，豆类和全谷物才是膳食纤维的含量冠军，它们可溶性和不可溶性膳食纤维的含量都很高，是普通果蔬的几倍甚至十多倍。

这里的“谷物”特指“全谷物”：即脱壳后没有经过精制的粮食种子，譬如小麦粒、大麦粒、糙米、燕麦、荞麦、玉米、薏米、小米等，不包括精白米和精白面，事实上，精米、精面做成的食物，膳食纤维含量很低。

豆类普遍是膳食纤维的大户，譬如黄豆（毛豆）、豌豆、红豆、绿豆、蚕豆等等；菌类的膳食纤维含量也很丰富，譬如各种菇类、木耳、银耳、海带、紫菜（海苔）、裙带菜等等；如果把食物膳食纤维含量高低排序的话：豆类＞全谷物＞菌藻＞根类蔬＞叶类蔬＞水果（大致）。

我国居民膳食指南建议，成人每日膳食纤维的摄入量约为25~30克（正比于摄入热量），我们日常的烹饪方式比如粗研磨、切碎、加热，对膳食纤维的含量和状态影响不大。但如果不吃谷物或豆类，仅仅靠吃蔬果坚果和肉类，膳食纤维能达到每日推荐量的可能性极低。