【哺乳期也不需要补很多钙了？】#健康新知# 【2023版中国居民营养素参考摄入量】

按2023版的新标准，哺乳期的钙摄入标准也和孕前标准一样了。

并不是一篇研究的意见，国内外多篇研究结果的汇总才能作为标准修改的依据。

修订者表示：乳母泌乳会每天损失160~250mg的钙。但身体会通过减少尿钙排出、增加食物钙吸收和动员骨钙的方式来满足泌乳需求。骨钙损失暂时会增加，但这是一种可逆性的过程，断奶后半年到一年即可恢复骨矿物质的水平。

有多项研究的汇总分析显示，在正常钙摄入量的基础上，再补充600~1000毫克的钙片，并不能改善哺乳女性的骨矿物质水平，也不会增加乳汁中的钙含量。

不过，这些研究结果建立在日常钙摄入量较为充足，消化吸收能力也比较正常的基础上。我国有很大比例的女性因为不吃乳制品，豆制品和绿叶蔬菜也不足，日常钙摄入量不足400毫克，做不到“日常钙摄入量充足”。

孕期最后三个月，是胎儿形成骨骼的关键时期。母亲会把大量钙输入胎儿体内，自己有可能暂时性地缺钙，造成各种不适。哺乳妈妈也有同样的问题。即便以后能够慢慢补上，如果当时有所不适，也是应当尽快解决的。

个人认为，孕妇和哺乳妈妈首先需要增加奶制品、豆制品和低草酸绿叶菜的摄入量，改变低钙摄入状况。

一般来说，主食和蔬菜水果可以供应400毫克左右的钙。只要每天再加上500克的牛奶或酸奶，钙就比较容易吃够（100克牛奶中大约有100毫克的钙）。

不爱喝牛奶的新妈妈，可以喝酸奶，补钙效果一样好。不喜欢奶膻味，可以喝脱脂奶，脱脂不会损失钙。如果乳糖不耐受，可以喝无乳糖奶或酸奶。

（因为听到各种“中国人不适合吃奶制品”、“牛奶有害消化”、“牛奶不能补钙”等说法，我本人几年前曾经试验过，不喝牛奶和酸奶，远离任何奶制品，也没有补钙片，坚持三个月，结果抽筋了......后来恢复喝牛奶喝酸奶了，就好了。现在以喝酸奶为主。）

不涩的绿叶蔬菜，并没有那么多草酸。有涩味的，可以焯烫去涩之后再吃。钙是不溶性的元素，焯烫不会造成损失。

食物补钙实在做不到时，再考虑吃钙片。如果胃酸少、消化弱，建议不要用碳酸钙，而改成有机酸钙或氨基酸钙产品。

最好能在一天中分两三次补充，避免一次摄入过多钙，影响到铁、锌等微量元素的吸收，还可能造成胃肠不适和便秘。

//@Ultra_OneX: 那哺乳期是不是也可以减量呢，现在每天推荐补钙1200mg，吃到便秘…