关于高耸厚实的斜方肌，网上的纠正方法有很多，大多都会包含「拉伸」。

有些方法不管用别说，反而还有反效果。

那天我在刷某红书，就看到有小伙伴说，跟练网上的改善斜方肌练习，反而把斜方肌越练越大了，像个小山包一样。看底下有个高赞的评论说，是拉伸这个环节出了问题。（图1）

从更新的角度，再带大家系统探讨一下「拉伸斜方肌」的问题。

1⃣️ 为何斜方肌越拉越大？上斜方肌本就拉长无力

首先我们需要明确是：拉伸，是让缩短的肌肉恢复到原来的长度。

网上那些对斜方肌的拉伸方法，大多是针对「上斜方肌」。（图2）但问题是，很多人的上斜方肌本身就已经处于拉长的状态。

当斜方肌被拉长无力，肩胛骨就会“掉下去”，呈现下旋的状态 —— 也就是我们常说的「溜肩」。（图3）

从外观来看，锁骨下抑，比理想的位置更低（图4）

肩胛骨下旋，内缘呈V字（图5）

在这种状态下，斜方肌本身就会显得比较高耸。

为了阻止你的肩胛骨真的“掉下去”，它会不得不变得更强，来拽住你的肩膀。但你却误以为它是缩短才显大，不断去拉伸它，让它越拉越长，视觉越来越高耸厚实。

2⃣️ 你该拉的是肩胛提肌，引发肩胛骨下旋、上抬

很多人会说：“我平时确实感受到上斜方肌那块酸痛了呀，抬臂时候也容易产生代偿，这是怎么回事呢？”

其实，这是藏在它下面的另一块肌肉 —— 「肩胛提肌」在搞鬼。（图6）

它在上斜方肌下面一层，由于位置相近，很多人会把它和上斜方肌搞混。

虽然它俩位置相似，但收缩的机制不一样。

如果肩胛提肌紧张缩短，那么肩胛骨内上角会往上移，发生肩胛骨下旋、上抬的运动。（图7）

这种肩胛骨位置异常，会让上斜方肌看起来更大，也会影响我们的上肢动作，引发肩疼。（图8）

如果你为了缓解酸痛非要拉伸，那么该拉的不是上斜方肌，而是肩胛提肌。具体拉伸方式，详见文章：http://t.cn/A6WUdJSm

3⃣️ 肌肉的长度不是拉出来的，更多受我们大脑影响

最后，针对这条笔记下面这条的评论（图9），想带大家重新认识一下「拉伸」。

肌肉的长度，不是拉出来的，更多受我们的大脑影响。

一块肌肉内含有大量的运动单元，肌肉的收缩，就靠激活这些内部的运动单元来实现（图10）：

▲被激活的运动单元越多，肌肉就会产生越大的力量，也就越倾向于缩短 —— 比如用力搬起一个重物；

▲被激活的运动单元越少，肌肉就会越放松，进而允许被拉长 —— 比如把重物放下来，你会觉得一身轻松。

这些运动单元的激活程度，并不是靠拉伸，而是由我们的大脑决定 —— 大脑会基于我们的日常使用习惯不断调整设定，以满足日常需求。

如果你的大脑认为它需要激活、需要缩短，那再怎么拉都拉不长，它顶多只能让你在拉完后的短时间内感觉舒服点儿。

写在最后：

对于锁骨下抑、肩胛骨下旋的斜方肌高耸问题，有效的解决方法并不是拉伸，而是降低肌肉的激活程度。

现代各种生活压力，正让我们的胸廓逐渐丧失形变的能力，表层肌肉一直处于激活状态，从前后压缩着我们的胸廓，最终反映在了肩膀上 —— 斜方肌高耸，就是表现之一。（图11）

我们需要将身体放在一个低张力的环境下 —— 只有当压缩缓解了，肌肉的激活程度降低了，胸廓才能恢复形变的能力，进而改善溜肩，获得斜方肌的平整。

如果你想获得全面完整的纠正训练方案，欢迎参加我们的《下坠肩纠正》课程。

#斜方肌# #溜肩# #体态纠正# #健身#