女性刚开始做力量训练#程华清健身干货分享[超话]#
一定要了解的5个底层逻辑：

第一，肌肉增长遵循的是用进废退的原则，负荷渐进，不断让身体适应更大的压力，才能使肌肉增长。
想要最大化的增加肌肉量，必须使用最大重量的70%-85%，单组能做6到10次的重量。2千克的小哑铃，练臀只是耐力和适应性训练。50公斤的臀推硬拉才能让你的臀真正的饱满起来。

第二，女生刚开始训练不要去健身房用固定器械，固定器械讲究的是孤立目标肌肉，依靠器械提供稳定性上大重量。女生刚开始健身最大的问题不是力气不够，而是动作不稳、核心无力、体态有问题。先通过自重、深蹲、俯卧撑、平板支撑这些自重训练，评估自己有没有膝盖内扣翼装肩胛、骨盆前倾、核心无力这些体态问题，有的话先改善功能再强调重量。要记住，女生的体态和气质任何时候都比肌肉量更重要。

第三，第三没有做过力量训练的女生一定要重视刚开始力量训练的3个月。这个时期是女生长肌肉最容易的时间段，而且这一时期增肌可以保留热量缺口，身体会自给自足，通过燃烧体内脂肪进行热量补偿，达到增肌减脂同时进行的目的。这个阶段利用好，可以直接拉开你和训练伙伴差距一年以上。

第四，第四新手福利期的3个月练得越多效果越差。像臀腿这样的大肌肉群榨干一次至少需要48到72小时的恢复时间。新手想要最大化利用好福利器，练一休一会让小白更好的恢复，减少训练的畏难情绪，更容易坚持。新手每天泡在健身房，要么是在洗澡，要么就是训练不带脑。

第五点，饮食做不到，你所有的训练都是白费。力量训练期间一定要正常摄入碳水，保证体内有足够的糖原储备，进行高质量的力量训练。保证训练质量的情况下，肌肉想要增长靠的是高蛋白饮食。每天蛋白质的摄入量拉高到1.5克/公斤体重一个50公斤的女生就是75克的蛋白质，相当于300克的熟鸡胸。三餐按时吃，碳循环轻断食不适合你现在的水平。尤其是练后餐，可以直接吃快碳加高蛋白，碳水和蛋白质的吸收效率会更高。

以上五点，好好消化，认真执行。你的训练水平已经超过95%的健身小白。