All-or-nothing也被称为黑白思维(black-and-white thinking)，在这种思维模式下，人们相信只存在两类结果，好的和坏的，赢家和输家。研究表明，这种有限的视角可能会导致倦怠、抑郁和暴饮暴食。

以下是克服全有或全无思考的四种工具：

1⃣️慢下来:可以将减缓呼吸作为开始。呼吸既可以加快思考速度也可以使思考速度放缓。当压力大时，我们的呼吸会加速。这增强了我们的反应能力。当你将呼吸减速到每分钟四到五次时，你可以看得更清楚，反应不那么严厉。现在试试，呼吸四次，坚持一次，然后呼气四次。通过鼻子进，通过嘴巴出去。感受你肚子的起伏。重复四五次。

2⃣️意识：一旦你意识到你的呼吸，去注意你的消极想法，但是不要带有任何评判。简单地创造一个意识的空间。你可能会温和地说：“哦，我的思考又陷入非黑即白了。”这需要反复练习。你会不由自主的想要加入自己的评判，但想象一下你在飞蝇钓（模拟飞虫来诱鱼上钩的一种方法）。如果你评判了，你就要收线，需要再投一次。

3⃣️不要被自动思维摆布：当我们在被触发状态时，我们即刻会进入所谓的自动想法。这些想法可能是不合理的。全有或全无思维就是自动思维的一个例子。你可以通过主动取代理性的想法来脱离这种状态。一个自动的想法：这是有史以来最糟糕的事情。那可以取而代之的理性思维则是：这只是一个时刻。对于这种挫折，我将有一个计划。

4⃣️积极心理图像：多项研究强调了积极心理图像对治疗抑郁症和建立复原力的影响（Renner和同事，2019年）。当消极的自言自语开始时，它自然会唤起负面的图像。好消息是，你可以主动改变头脑中的图像，详细向自己说明你想要的东西。头脑不能同时持有两个对立的图像；你关注的那个会占上风。

节选自酷炫脑文章《四种可以克服非黑即白极端思维的方式》