✍️柔术训练5个月小结：

从今年7月初开始学巴西柔术，中间也在练拳击和泰拳，10月开始练摔跤，这个月开始正式学MMA。差不多5个月了，想对我这5个月的训练做个总结，对柔术或者格斗感兴趣的朋友可以参考我的经验。

🛡️我的训练基础：

在开始学柔术前，我断断续续有练过几年的拳击，但是之前的拳击教练都是普通商业健身房里的拳击教练，只能说练了个强身健体，并没有实际格斗技术，但身体基础是在的，加上过去几年举铁积累起来的力量基础，入门格斗运动还是会比纯小白要快速得多。

⚔️我的训练频率：

7-9月：当时还没离职，还在每天去办公室的工作节奏里，所以训练频率并没有很高。大概每周有2次拳击、1次泰拳、1次道服柔术、1次无道服柔术、3次举铁，每次都是1小时。

10-11月：跳槽新公司后因为不用每天去办公室，大部分时间在家办公，时间自主了很多，训练频率也直接翻倍。大概每周有2次拳击、1次泰拳、3次道服柔术、3次无道服柔术、2次举铁、2次功能性训练、1次游泳，偶尔穿插摔跤、瑜伽、普拉提，每节训练都是一小时。

不过我很少一趟只练一小时，通常会两节或三节连续进行，比如一个上午拳击+柔术+功能性训练三小时一趟练完，这样一天剩下的时间还很多可以回家工作。

不可否认，我的训练量是很大的，如果你的时间、体能、预算无法负担就千万不要和我比较训练量！！！

我是因为目前时间比较能自主安排，有几年的运动基础所以体能比较好，加上我暂时生活里也没有什么特别紧迫焦虑压力大的事情所以可以投入这么多精力在训练上。

每个人生活不同阶段有不同的优先项和主线任务～

💰我的训练花费：

训练上我花的钱主要是 两家格斗馆会员费、两家健身房会员费、瑜伽普拉提课时费、拳击私教学费、柔术私教学费、游泳私教学费、训练相关用品花费。我有记账习惯，这些花费都有详细记录，从7月至今在训练上一共花约6.5万rmb。

总数听起来很吓人！但其实和国内的训练成本比反而是便宜的，因为这里面包括了30节拳击私教和20节柔术私教，拳击教练是有地区排名的职业MMA选手，柔术私教是四杠黑带世界冠军+UFC选手，师承前heavyweight金腰带。还包括了将近80节柔术/拳击/摔跤/MMA小组课，教练都是退役顶尖运动员。

同样的训练环境，首先类似资历的教学人才国内可能只有北京上海有，其次训练费用至少是我的三倍。但格斗运动在国外发达地区已经比较普及，所以训练资源比较丰富可及，成本也反而不高。如果有兴趣出国集训但不想跑太远花太多钱，可以考虑普吉岛和巴厘岛，这两个地方都有非常厉害但价格比国内低很多的MMA训练馆，几种格斗项目都有初级课程。

前段时间和在上海的朋友聊了聊各自的训练成本，我一直知道国内的运动文化欠缺发展但没有想到会差这么多。我们对比了我们上团课和私教课的平均成本，无论是哪种训练，算下来都是国内贵得多，这甚至还没有纳入人均收入差的考量。我不禁想，这么高的金钱门槛，这么少的优质训练资源，这要如何才能推动更多女性进行格斗运动呢？

可能就是不断地呼吁，扩大市场需求规模，刺激衍生更多场馆，场馆多起来才可能让均价降低。

🇧🇷如何理解巴西柔术段位（白-蓝-紫-棕-黑-红黑-红）：

我觉得如果用学术程度来比喻柔术的色带，白带就相当于幼儿园到初中毕业的整段时间，不知道自己在学些什么，不知道学了这个什么时候能用上，但反正先学着，毕业了虽然无法就这样找到什么好工作但也还是能生存（遇到危险情况，满杠白段摆脱危险活下去还是没什么问题的）。

蓝带就相当于高中，开始具体精进一些技术，开始发现之前小学初中学的那些东西形成的肌肉记忆是真的会有用，然后也会面临毕业究竟是继续学习深造还是就到此结束的困境（很多人拿到蓝带后就永远地停在蓝带了）。

紫带就像大学，开始有了自己擅长的实战风格，已经了解了大部分的柔术知识，但离专家又还有很远的距离，开始能够辅导小学初中（白带）和高中（蓝带）的学生课业，刚经过高考的全力以赴，想要休息，大学生的身份似乎给了一些竞争力的保证于是可能开始懈怠训练（紫带困境：费了几年的努力终于度过蓝带，水平足以暴打任何紫带以下的人，紫带以上一共没多少人，于是开始进入“OK我可以了不用那么努力了”的阶段）。

棕带就像研究生，是度过紫带困境并想深耕于此的研究生，课题仍然是大学那些课题，但每一项都更深入研究，更多扩展研究，更多辅助教学工作，和博士的距离已经不是天赋或努力的差距，而是选择和时间的差距。

黑带就像博士，已经是这个领域的专家，可以不费吹灰之力地碾压99%的人，已经开始形成自己的训练哲学，能够更清晰易懂地教学她人，虽然具备让人晕厥和四肢断裂的能力但往往看起来随和平静，少有第一眼就外显的攻击性，但一旦深入了解就会发现这个平和实际上是：血液里的暴力在罕见的身体控制力之下化成了流动的水，这水虽柔和但能淹死人。

黑带+几条杠就像院士，已经在最高水平赛场上竞争过并获胜，在教学领域也有出色贡献，帮助培养后人。

红黑带和红带：存在于历史里青史留名的科学家。

🎥我的柔术训练体验：

7-8月：完全懵逼

最初两个月的柔术训练中，我基本都处于完全懵逼的状态，不知道对方在做什么也不知道我在做什么，完全依靠动物本能在反应。我知道自己“不会”，但不知道这“不会”具体来自哪些方面的欠缺。

7-9月：体能跟不上

最初三个月我的体能都完全跟不上班上训练经验丰富的小伙伴们，这个体能跟不上不只是我没有能力赢，而是我实战两轮就精疲力尽，第三轮完全没有能量做任何动作只能放弃的跟不上。

9月：通过重复训练开始明确知道我的优势和不足

我的优势是力量和爆发力但也仅此而已。柔术还需要速度、心肺能力、耐力、关节灵活度、柔韧性、协调性、核心稳定、能量分配的策略、平衡力等等。

10月：开始针对性改善不足

偶尔练冲刺短跑提高速度，练普拉提提高核心稳定和耐力、练瑜伽提高灵活度柔韧性和协调性、做针对性的功能循环训练提高心肺能力。

7-10月：难以接受失败

如我前阵子分享的那次情绪大崩溃，我对输赢的在意非常影响我训练时的情绪状态。一旦输给和我体格差不多的人，我就会感到非常非常挫败，我已经因为训练偷偷大哭过四次了！

7-11月：技术差距大

柔术训练的过程就是：学习一个又一个的动作技术，每个技术可以总结为“遇到对方做A时我做B但A可能有不同的变式，B也有相应不同的变形”，然后这样的动作技术有无数个，如果用思维导图把所有柔术动作展现出来，就会是一张密密麻麻各个点之间互相连接的恐怖地图。而将这些知识输入脑子成为记忆是一回事，这已经非常难。身体会做是另一回事，这更难。

在实战中如果将大脑记忆转化成身体动作再实施，就太慢了等你反应过来对手已经赢了，所以最终不是记住技术而是让身体在特定情况下能够本能使用需要的技术，甚至不经过思考。而这需要对每一种技术都进行无数次重复练习形成肌肉记忆。

我在训练中时常感到和别人的技术差距太大，因为我的脑子暂时只输入了很有限的一部分技术，脑子都还没完全记住，更没有足够多的重复训练形成巩固的肌肉记忆，一起上课的小伙伴基本是白带四条杠、蓝带、紫带、棕带、有时候也有黑带来虚心学习一起上课，和他们实战很难不感受到训练经验的差距所带来的技术的差距。

10-11月：明显进步

用教练的原话说是“I can tell now you start to get the idea”。这很难用具体的语言来形容，大概就是：我开始不懵逼了，开始知道自己在做什么，实战中任何情况都不慌张了，能够不经思考地本能使用出一些技术了，之前不知道怎么办的情况慢慢知道该做什么反应了。同时因为瑜伽和普拉提的辅助，我的柔韧性和灵活性比刚开始好了一点，所以不少技术的动作角度慢慢可以做大，柔术中角度是一个很重要的杠杆因素。

11月：重新看待输赢和调整能量分配

最近我最大的进步并不是技术进步，而是心态上的进步。过去我觉得格斗是一项释放攻击性的运动，最近逐渐发现并不是这样。当你把它只当成一项娱乐运动来看待时，就像我过去几年的拳击训练，我只管发泄、一顿攻击、张牙舞爪，这时它的确是一项释放攻击性的运动。但当你开始将格斗当成一项技术来学习时，会发现攻击性并不只有野蛮爆发这一种费力的表现形式。

当我特别关注眼下这轮实战的输赢时，我就会倾向于马上全力以赴，倾向于用力量对抗而不是技术对抗，但每每这种情况，只要对方是个技术经验比我丰富的对手，我一定会输，然后我便会感到挫败，这时又因刚才的实战已经耗费大部分精力，后几轮的实战因为体力不支而无力生存。

技术的精进需要冷静、平和、耐心和复盘。

这点我是在跟那些新来的男的打实战后亲身体会到的。当这些所谓绝对力量更强但训练经验没我多的男人被我控制时，我没有太关注这轮实战的输赢，因为我知道赢了他也没什么意思，不如保留体能迎接后几轮更强的对手。于是当他们慌张地尝试用蛮力与我对抗但我用一点点力气就可以防住或取胜时，当两轮结束对方累得喘大气但我还可以继续打时，我切身地体会到了 训练积累的力量和冷静耐心的魔力。

当我放下眼前本就没什么意义的输赢后，我才开始更多关注到：对方刚才是用什么动作防御的？从什么角度降服我的？我在类似情况里也可以这样做。换句话说就是，平和看待输赢才能更快进步。

👭🏻因为格斗训练而扩展的社交圈：

每开始一项运动，就像开启一个领域的社交大门。自7月以来，我认识了很多新朋友，每个人都很“古怪”，in good ways，可能没点古怪的个性还真练不下来格斗。我指的古怪是有着明显不同于大多数人的思维、行为和性格，每个人都非常独特，独特且强烈，甚至疯狂。

但也因此，我在新扩展的社交环境里，经常感到兴奋、刺激、新奇、有趣，获得了很多不一样的社交体验。我真的很喜欢跟“怪人”玩。

🥬训练对我生活作息的影响：

有不少我之前想不到的影响。

比如睡眠，我过去有熬夜晚睡的习惯，但现在为了保持好的精神状态去训练，为了上早课，我的睡眠也为此调整得更加稳定规律了，而且最近两个月都很少做梦。

另一个我过去想不到的改变是饮食。我之前吃东西依然是以口味和喜好为导向的，我不会为了身材而调整饮食，也很难做到为了健康少吃糖多吃蔬菜。但我最近的饮食相比于过去其实变化了不少：少了一些高糖甜品，多了很多自己烹饪的天然食物——更优质的深海脂肪和肉类蛋白、更多种植物奶、更多慢碳、更多绿叶蔬菜和水果。因为我发现，当我吃很多乱七八糟的东西后，虽然吃的当时很爽，但之后一整天的训练状态都会很差，于是又不开心，仔细比较后，我觉得我可以让两者更平衡一些。而且我自己做饭很好吃的哦！比外面干净营养还更好吃的哦！

戒糖是不可能戒的，低脂是不可能低的，控制饮食我也是不可能的，只是平衡到一个我既能吃得开心也能帮助训练的状态。最近慢慢找到了这个平衡点，感觉非常好，而且没有任何违背自己想吃什么的意愿，结合起来反而综合幸福感更高。

以上这两方面的改善也让我意识到自己是一个高度目标导向的人，如果让我为了健康调整睡眠和饮食，我是做不到的。但为了提高格斗表现，我唰地就调整了。

💪训练对我身体的改变：

最近很多朋友都看得出我的身体形态和过去是有变化的。这是因为训练方式不同了，经过时间的积累，这些改变也会在外部形态上表现出来。

我目前还没有称过体重或量过围度，但我自己可以感觉到不同部位体脂、肌肉密度和肌肉形态的变化，这些变化从功能上说都是积极正向的变化，因为伴随的是更全面好用的身体功能。从审美上我希望不做好或不好的评价。

⌛️未来的训练期待：

我想争取保持现阶段的训练强度，这个强度的保持对我来说挑战不在于体力，如果只说体力的话，其实我可以承受现在1.5倍的训练量。但是我毕竟还要工作，两边都很重要，必须平衡，所以挑战主要在于时间分配。

希望能在2024年内参加至少3场比赛并晋升为柔术蓝带。

希望在未来半年里熟练摔跤基础。

希望在未来一年里能跟上MMA课同学的训练强度（目前我上的MMA课，因为其他同学都是打MMA比赛的，教练有刻意降低对我的要求）。

希望能在2025年参加第一次MMA比赛。

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大概就是这样啦！