臂外旋
1组 5kg 20次，
2组 5kg 20次，
3组 5kg 20次，
肩外旋
1组 2.5kg 20次，
2组 2.5kg 20次，
3组 2.5kg 20次，
立姿推举
1组 单边20kg 10次，
2组 单边20kg 10次，
3组 单边20kg 10次，
4组 单边20kg 10次，
哑铃立姿推举
1组 15kg 20次，
2组 15kg 20次，
3组 15kg 20次，
4组 15kg 20次，
器械推举
1组 55kg 12次，
2组 55kg 12次，
3组 55kg 12次，
4组 55kg 12次，
5组 55kg 12次，
6组 55kg 12次，
7组 55kg 12次，
8组 55kg 12次，
器械水平拉
1组 40kg 15次，
2组 40kg 15次，
3组 40kg 15次，
4组 40kg 15次，
5组 40kg 15次，
6组 40kg 15次，
7组 40kg 15次，
8组 40kg 15次，
臂外旋
1组 5kg 20次，
2组 5kg 20次，
3组 5kg 20次，
拉伸～
喝粉～

器械髋外展
1组 68kg 20次，
2组 68kg 20次，
3组 68kg 20次，
4组 68kg 20次，
器械髋内收
1组 68kg 20次，
2组 68kg 20次，
3组 68kg 20次，
4组 68kg 20次，
器械腿屈伸
1组 40kg 10次，
2组 40kg 10次，
3组 40kg 10次，
4组 40kg 10次，
5组 40kg 10次，
6组 40kg 10次，
器械俯卧腿弯举
1组 68kg 10次，
2组 68kg 10次，
3组 68kg 10次，
4组 68kg 10次，
器械臀桥
1组 68kg 20次，
2组 68kg 20次，
3组 68kg 20次，
4组 68kg 20次，
拉伸～
喝粉～