#三个动作锻炼腰部核心力量# 只靠3个动作，可还远远不够，我们的核心，其实并不是只有腰部，而核心的稳定力量，也不单单是一个方向。

我们核心的练习，有3个基本类别，包括抗伸展、抗侧屈、抗旋转。

1、抗伸展
——正面平板支撑（图3）
①双肘前臂支撑，静态保持。
②注意脊柱及骨盆保持中立位。避免塌腰、骨盆前倾，也不用收缩腹直肌而使骨盆后倾。
③用前臂下压地面，收紧臀肌、股四头肌和深层腹肌激活，保持躯干稳定。

——俯卧推球（图4）
①开始时双膝跪地，可在膝下垫一软垫保护膝盖。收紧臀肌和腹肌，双手放置在球上。
②在向前滚球时呼气，球从双手移动至手肘下（可根据个人能力配合肩前屈角度）
③可配合腹式呼吸在吐气时收紧核心，保持脊柱稳定，避免脊柱处于伸展位。

2、抗旋转
——四点支撑（图5）
①四点位，重力均匀分布在四肢、重心控制在中间。
②骨盆保持中立，头、背、骨盆保持一条线上，避免身体产生旋转。
③核心收紧，对侧手、脚向前、后抬起，静态保持。（可根据个人情况同时抬起手脚或分开）

——伸手式平板支撑（图6）
①平板支撑基础上，把一只手伸向前侧的一个物体，过渡过程中保持核心稳定。
②注意脊柱及骨盆保持中立位，避免塌腰、骨盆前倾，核心发力防止躯干旋转或移动。
③可根据个人情况放置物体远近及高低或是否放置物体。

3、抗侧向屈曲
——平板侧撑（图7）
①先用肘部支撑，配合腹式呼吸静态保持，激活深层核心。
②注意身体保持笔直，脊柱保持中立位，肩胛保持稳定。
③根据个人情况可选择膝、脚作为支点，也可将对侧手臂展开。#健闻登顶计划#