一位婚姻咨询师指导客户【改善婚姻关系】的8个步骤：

1⃣️列出你们含有分歧的所有问题

这包括你们因担心谈话可能导致争吵而避免谈论的问题。当你们为这些问题找到了双方都同意的解决方案，并学会了解决新问题的技能时，你们的自助治疗就完成了。

如果这份清单看起来无休无止，你们对所有事情都争吵，例如从你应该住在哪里，到一天中的时间应该如何分配，那么问题可能就不是你们之间存在一些非常具有挑战性的差异；相反，你们彼此之间的交谈方式可能更需要重大更新。

2⃣️将注意力牢牢固定在自己身上

试图让你的伴侣改变只会让TA产生戒心。 没有人喜欢被告知他们做错了事——或者更糟糕的是，被告知他们是一个坏人。到目前为止，对你们来说，最好的方法是利用你们的能量和智慧来弄清楚你们可以做些什么不同的事情。

这里有一个问题可以帮助你们开始：即使你的配偶身上那令人沮丧的一面从未改善，还有什么能够让你保持爱和幽默？这就是“以自我为中心”的最好的方式。如果你们都在寻求自我的提升，那么你们的婚姻最终也会开花结果。

3⃣️废话少说

请原谅我粗鲁的语言。但关键是你们给对方的负面信息对彼此完全没有帮助。它只会损害积极的关系。

废话少说，这意味着不要再有批评、抱怨、责备、指责、愤怒、刻薄的讽刺和挖苦……

也不要再将愤怒升级。请尽量保持平静。如果你们中有任何一个想要开始发怒，请尽早退出，让自己平静下来，然后重新交流。

研究心理学家约翰·戈特曼 (John Gottman) 发现，如果婚姻中好的和不好的互动之间的比例为 5：1，那么这场婚姻通常会存活下来。你想勉强存活吗？或者你想以一种让婚姻健康发展的方式挽救婚姻？如果幸福婚姻是您的目标，那就以 100,000,000:1 为目标。这意味着：不要骂人，废话少说。

4⃣️学习如何建设性地表达顾虑。
我要介绍一种简单方法，它能够帮助我们在敏感对话中建设性地表达顾虑。这个方法就是坚持使用以下句子开头。

我觉得……[后面跟着一个词的感觉，比如“着急”、“伤心”等]
我关心的是……
我想…… [注意：永远不要使用“我希望你……”]
你会怎么想？ 或者你对此有何看法？

5⃣️学习如何合作做出决定。
我将协作决策称为“双赢华尔兹”。双赢的决策旨在制定一个让你们双方都满意的行动计划。不要再坚持旨在“按照自己的方式行事”了。相反，当你们有分歧时，悄悄地表达你潜在的顾虑，冷静地倾听以了解你伴侣的顾虑，然后想一个对你的两个顾虑都做出回应的解决方案。

你们可以针对在步骤 1 中列出的所有问题练习此项技能。你们可能会惊讶地发现，即使在看似棘手的问题上，你们也能够共同提出对双方都适用的解决方案。

6⃣️消除破坏婚姻的三个A。
外遇（Affairs）、成瘾（Addictions）和过度愤怒（Excessive Anger）是婚姻破坏者。在健康的婚姻中，他们是越界的。你们必须改掉这个习惯——否则游戏（婚姻）就结束了。

如果你或你的配偶有这些问题，挽救这场婚姻可能是一个错误的目标。结束一段婚姻比带着这些有害的习惯继续一段婚姻要好。更好的是让你们每个人弄清楚你将来可以做些什么不同的事情。有A习惯的人需要想办法结束它。伴侣需要治愈，还需要学习容忍这种习惯。

最重要的是，特别是如果你们的孩子需要你去学习如何在情感上更加健康，作为个人也作为一对夫妻，那么你们两人就必须致力于建立一种新的婚姻关系。

也就是说，结束旧婚姻。与同一个伴侣建立一个新的、没有外遇、成瘾或过度愤怒的婚姻，建立一个充满爱和信任的婚姻。

7⃣️从根本上增加给予伴侣的正能量。
多笑，多触摸对方，多抱抱。更多充满爱意的眼神，更多的性生活。更多共享时间和项目。更多的欣赏。更多地去关注你喜欢对方的什么。

更频繁地以同意的方式去回应对方说的，过去的你可能会回答“但是......”的事情。倾听是一种爱——尤其是当你倾听是为了获取信息，而不是为了表明对方所说的有什么问题或表明你知道的更多。

多多帮忙。给予更多的赞美和感激。一起做更多有趣的活动。多笑，多做新鲜的事，一起去新地方。

生活中最好的东西真的是免费的。你给予的积极性越多，你得到的就越多。我在上面写了关于 Gottman 的 5:1 比例。增加正数与减少负数以达到 100,000,000:1 的比率同样重要。

8⃣️回顾你父母的婚姻，评估它的优点和缺点。决定你想以不同的方式做些什么。
当人们结婚时，他们会在脑海中还留存着父母如何对待彼此，以及父母如何对待他们的记录。这些关系是人们学习亲密互动模式的地方。你需要有意识地决定什么需要对你的家人保密，什么需要以不同的方式做。

节选自gzh酷炫脑《婚姻有问题？教你一个 8 步救援法》