《你是你吃出来的》
第一本讲什么是营养均衡的饮食，第二本讲常见疾病的原理和怎么吃，讲得很透彻。由于去年生病发烧5次，抵抗力低下，于是被迫关注健康问题，恰好被同事推荐了这本书，看完受益匪浅。很多我们的常见认知都是错误的，例如“脱脂牛奶”的概念其实对中国人来说并不合适，例如胆固醇高并不意味着要少摄入胆固醇食物，诸如此类。看到有一章节提及到穷人的疾病和饮食问题，明白了“屋漏偏逢连夜雨”的实际原理，一时有点百感交集，又可怜又可悲。

一些笔记：
1.人类需要的7大营养素：碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、水
2.计算人体所需能量：轻体力劳动者每千克体重耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床者25千卡
3.营养均衡的摄入比例：蛋白质15%（动植物各一半），脂类30%（动植物各一半），碳水化合物55%（粗粮米面各一半）
4.每g碳水化合物/蛋白质产生4千卡能量，每g脂类产生9千卡能量；鸡蛋约6g蛋白质，200ml牛奶约6g蛋白质，瘦肉含17-20%的蛋白质
5.摄入过多反式脂肪酸（奶茶、咖啡、蛋糕、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋），会引起严重的健康问题：血栓问题、影响胎儿发育、记忆力、肥胖
6.磷脂可以维持新陈代谢，保证荷尔蒙均衡分泌，促进智力发育，防止痴呆和血栓，含磷脂多的食物：鸡蛋、肝脏、骨髓、心脏、芝麻、葵花籽、大豆
7.维生素A，缺乏的症状：皮肤干燥、脱皮屑、出皮疹、夜盲症、慢性咽炎；补充的方式：动物肝脏、奶油、鸡蛋、胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西兰花、炒菠菜
8.维生素B（水溶性可多吃），缺乏的症状：上火、口腔溃疡、记忆力下降、消化不良；补充的方式：动物肝脏、瘦肉、牛奶、鸡蛋、绿叶菜
9.维生素C（水溶性可多吃），缺乏的症状：牙龈出血、贫血；补充的方式：韭菜、菠菜、柑橘、柚子、猕猴桃
10.维生素D，缺乏的症状：关节疼痛、骨质疏松、肌肉萎缩、腹泻、高血压；补充的方式：动物肝脏、鸡蛋、牛奶、鱼肉、晒太阳
11.维生素E，缺乏的症状：免疫力下降
12.维生素K，缺乏的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血
13.微量元素补充的方式：钙（牛奶/芝麻/海带/瓜子），镁（绿叶菜/坚果/粗粮/海带/紫菜），铁（牛肉/鸡肉/动物肝脏），锌（动物内脏/牛肉/猪肉/羊肉），碘（海带/紫菜）
14.计算我每天需要的食物摄入：1500千卡，其中碳水化合物825千卡（206g），脂类450千卡，蛋白质225千卡（56g）
15.计算我需要的标准饮食：米面150g，粗粮56g，植物油15g，坚果30g，1个鸡蛋，300ml牛奶，瘦肉或鱼肉100g，豆类豆制品28g，三种水果共300g，蔬菜500g
15.高血压：血容量（钠摄入过多、缺钾）、血管壁弹性（缺优质蛋白、缺钙）、周围血管阻力（不运动、缺镁）、过度肥胖（能量摄入过多、缺膳食纤维和维生素）、脂肪摄入过多或不足
16.高血脂：外源性胆固醇摄入不足（缺胆固醇）、外源性自由基过多（缺维生素，碳水化合物摄入过多），可多吃深海鱼调节血脂
17.高血糖（糖尿病）：血糖来源太多（碳水化合物摄入过多）、血糖消耗过少（缺乏运动）
18.肾病：少摄入盐、喝水少量多次、不吃加工食品、不喝甜饮料、不要长期吃中药、少吃豆制品、不要喝汤、少吃西药、减少运动
19.痛风：产生的尿酸多了（高嘌呤饮食、遗传基因）、排出的尿酸少了（与嘌呤代谢有关的酶活性异常、少喝水、疾病、抽烟、剧烈运动）
20.肿瘤：不良环境（如甲醛）、免疫薄弱（多吃营养、少吃剩菜、补充维生素A、维生素C、锌）
21.心脏问题：缺少蛋白质、磷脂、胆固醇、碘、维生素B1（动物内脏、肉类、蛋、豆类、花生）、钙、钾、镁