#贾玲腹肌#
前文提到热量缺口，减脂的关键就是热量缺口。
热量消耗等于基础代谢加运动消耗，热量摄入就是吃的食物让人摄入多少热量。消耗大于摄入体重就会降低。
对于普通成年人来讲，一天基础代谢消耗一千多千卡是非常正常的，甚至有的人一天基础代谢超过两千千卡。人正常生理机能的维持，如呼吸，这些就是基础代谢，无论坐着还是睡觉都会消耗。而运动属于额外消耗，正是因为基础代谢小于摄入量，人的体重会增加，运动成为了产生热量缺口的关键。
但很显然参与热量缺口计算的是三部分，基础代谢和人的体重有很大关系，一般体重更重的人基础代谢更高，男性大于女性，一般提高饭量会提高基础代谢。这看似矛盾，多吃饭居然能提高基础代谢，所以吃的多越瘦?举个例子，你摄入1500千卡，基础代谢1500千卡，摄入2000千卡基础代谢1700千卡，多摄入500千卡，基础代谢提高200但是热量盈余300千卡，终究还是会变胖，但如果你运动消耗300千卡那么体重会保持不变。
前文的数据给出跑10公里大概消耗六百多千卡，1000千卡则需要15公里，这意味着跑十公里加上日常活动差不多为1000千卡，那么也就是说对于寻常人来讲一天达到1000千卡的额外消耗是很困难的，没有几个人能做到一天运动消耗一千千卡。而消耗一千克脂肪需要7700千卡。在摄入等于基础代谢的情况下，一天额外消耗1000千卡，需要约8天能减少一千克脂肪，一个月三公斤多点。
体重包括肌肉，脂肪，水分等几大类，脂肪仅占体重约20%，减少3公斤脂肪，人体重减少应不少于20斤。
事实上，当你一天运动消耗了一千千卡，而你的摄入量却没有改变，人会非常饥饿。而这要求你每天额外消耗一千千卡，几乎难以完成，假如改成三天一次，也应该说运动量相当大了，毕竟人体需要休息。
而这样人一个月减少一公斤脂肪多一点点，大约能瘦十斤。
如果你在增大运动量之前是自然增肥，那意味着不加约束的饮食其实会增肥，为了减肥即使没有大量运动的休息日也要减少热量摄入。
想想看吧，三天跑一次十公里，每天都挨饿，这让一个月瘦十斤成为了可能。
问题是多数人无法坚持跑十公里，连饿一个月，途中稍有放纵效果就会打折扣。如果要瘦二十斤，难度可想而知。
这适合运动能力稍强的，对于运动能力弱的则更为麻烦。
而且，需要考虑到，这是完美情况，产生热量缺口就要消耗脂肪吗？如果人体葡萄糖不足，肝糖原会供应人体基础代谢，肌糖原会供应运动所需，减肥肌肉也会减少。控制饮食会让人体虚弱，基础代谢会降低，如果基础代谢降低的热量越接近运动消耗，那么效果越差，把这么多综合在一起，三天跑一次十公里，且控制饮食一个月瘦十斤是非常困难的。
且再考虑一个问题，跑步三公里，五公里，十公里的效果有什么关系。十公里跑的效果是五公里的两倍，3公里的3.3倍吗？当然不是。
假如跑三公里的消耗加上基础代谢刚好等于摄入量，那么没有减肥效果，跑步5公里实际是额外两公里，十公里则为额外七公里，跑步十公里的效果是五公里的3.5倍。所以有时候多跑一公里效果可能翻倍哦。
而减少摄入量也非常关键，这主要是指糖分尤其是脂肪摄入，并不包括蛋白质，热量消耗有糖类和脂肪，蛋白质摄入人体后无法转化为脂肪，吃瘦肉容易胖。容易让人胖的是油脂，糖类，油炸食品和甜品当然是典型代表。黄瓜，芹菜，蒜薹基本只提供饱腹感而无热量供应，多吃蔬菜是提供饱腹感且不增肥的好方式。
长跑的优势在于可持续时间久能够产生足够大的热量消耗，而若不便，跳绳，hit 也很好。