#春节跟练计划#
给大家分享一下自己在跑休日或者碎片化时间会进行的力量训练，大致会花费 30 分钟左右。

力量内容的训练：
热身阶段：跳绳 1 分钟×4 组，组间休息30 秒。
鸟狗式 30 秒每组×4 组，组间休息 30 秒。
俯卧撑 10×4 组，组间休息 30 秒。
侧桥摆臂摆腿 30 秒×4 组，组间休息 30 秒。
单腿硬拉 10×4 组，组间休息 30 秒。（左右腿各完成 10 次为一组，如果没有哑铃可以用矿泉水瓶替代。）
弓箭步下压 30 秒×4 组，组间休息 30 秒（左右腿各完成一次为一组。）

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年前给自己定的目标：“利用过年期间把运动量提上来，恢复运动状态。”

对于跑步的人来说，过年和假期确实是很好上量的机会。

因为休息决定身体的恢复，恢复决定一天可以承受多少的运动量而不受伤。

给自己定的计划是每天有 2 小时的运动量，可以一次性比如早晨跑完，也可以拆分成早晚两次。

在运动的强度安排上：强，弱，弱，强。

强：长距离或者间歇跑。
弱：有氧慢跑。

在保证身体疲劳感不那么厉害的前提下，持续运动。

得到的结果是：大概瘦了 4-6 斤上下浮动（2 斤的浮动取决于睡一觉起来空腹和跑完步身体的虚假降重。）

体脂有明显的降低（肚子算是小了两圈。）

接下来的目标是塑型，专门去问了下梁老师怎么练腹肌的。

得到的答案很简单：两头起腹背肌训练，正面 30 个每组，5 组。
背面 50 个每组，5 组。

训练的方法从来不简单，难的是持续执行。#跑步[超话]# http://t.cn/A6Yxh49s