碳循环一周食谱合集分享

总结了一下【碳水循环一周食谱合集】给大家一个参考。

🥣【关于饮食】
-简洁版
▪️低碳日｜一餐有碳水
早餐：（主食1拳）牛奶200mL、鸡蛋2个
午餐：肉蛋150g、蔬菜2拳
晚餐：肉蛋150g、蔬菜2拳
加餐：牛奶或无糖酸奶200ml
▪️高碳日
早餐：主食1拳、牛奶200mL、鸡蛋1个
午餐：主食1拳、肉蛋150g、蔬菜2拳
晚餐：主食1拳、肉蛋150g 、蔬菜2拳
加餐：低糖水果

实操版
▪️低碳日
早餐：（红薯200g）鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜一盘
午餐：巴沙鱼250g、蔬菜一盘
晚餐：虾仁200g、蔬菜一盘
加餐：坚果10g
▪️高碳日
早餐：玉米1个、鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜一盘
午餐：杂粮饭50g、牛肉100g、蔬菜一盘
晚餐：红薯150g、虾仁100g、蔬菜一盘
加餐：玉米150g

🥗【食材选取】
优质蛋白：
鱼，虾，蛋，鸡胸、鸡腿、瘦牛、瘦猪、瘦羊肉
优质主食碳水：
紫薯、红薯、糙米、荞麦面、全麦面包、玉米、藜麦
优质碳水水果：
草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、苹果、蓝莓
优质脂肪：
坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油
绿叶蔬菜：
生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜
萝卜、南瓜等碳水较高的蔬菜可代替部分主食

Tips：
高碳日可以适当选择一些快碳(特别是在力量训练前后)结合慢碳一起吃。快碳：易消化吸收的碳水，比如米饭，面条。
低碳日选择不容易被消化吸收的碳水，比如糙米，红薯，玉米。
同类食物可以替换，但要清楚哪些食物是碳水哪些是蔬菜，比如胡萝卜土豆莲藕等根茎类可替代部分主食，不直接算蔬菜。

⚠️Tips：碳循环需要配合运动加坚持，才能达到减脂的目的。七天一个循环，可循环5-6周以上，可以看到明显的效果。开始了就不要轻易放弃哦~建议一周称一次体重，固定在同一个时间，另外要关注体脂率和围度的变化。