植物奶PK：燕麦奶、豆奶、杏仁奶、椰奶，哪个最值得喝？

植物奶总体营养价值不如牛奶，但可以通过人为添加补足。

常见植物奶中：

🥛豆奶一般蛋白质含量高，含有少量大豆异黄酮；

🍿燕麦奶的特点是有一定的膳食纤维（包括β-葡聚糖）；

🧇杏仁奶如果不加糖的话一般热量较低；

🧉而椰奶则是植物奶“叛徒”，饱和脂肪酸可能比牛奶还高。

这些年植物奶悄悄地火了起来，有人喜欢植物奶是因为好喝(比如椰奶)，有人是因为乳糖不耐受，有人是从环保角度考虑，也有人是看重植物奶所代表的新潮的生活方式。今天从营养角度说说植物奶。#微博健康公开课##这个问题吃什么#

🧩 植物奶是什么

植物奶这个“奶”字并不代表其中加了牛奶，只是一种显示和牛奶对标、模仿和代替牛奶的意思，更准确点可以叫“植物蛋白饮料”，就是用谷物、坚果、豆类等打成浆为主要原料的产品，其实也不算什么新鲜事物，以前大家熟悉的杏仁露、豆浆等等都可以算，不过现在的产品比以前更加注重营养强化和健康效应了。

植物奶的先天营养价值总体上不如牛奶

单从植物原料看，植物奶的营养素含量通常比不上牛奶。

🧩 植物奶劣势

牛奶是蛋白质和微量营养素的好来源，牛奶中的蛋白质是优质蛋白，钙含量不仅较高而且人体吸收率也高。市面上的纯牛奶产品每100毫升蛋白质含量从3克到接近4克都有，钙含量大概每100毫升105-125毫克都有，而大多数植物奶的蛋白质含量大幅低于牛奶，不强化的钙含量很低，即使强化过了，钙的吸收率一般也比牛奶低。

🧩 植物奶优势

植物奶相比于牛奶，最确定的优点，就是除椰子奶外，其余植物奶的饱和脂肪酸含量都比牛奶低。

牛奶的脂肪中大约70%是饱和脂肪酸，100毫升的普通全脂牛奶，总脂肪含量大概3.25克，饱和脂肪酸大概2.27克，而一些优质的全脂纯牛奶产品脂肪含量高达每100毫升4.6克，那就是3.22克饱和脂肪酸。而豆奶、燕麦奶产品每100毫升的饱和脂肪酸大多数不到1克。

世界卫生组织建议成人和儿童把饱和脂肪酸的供能比控制在10%以内。对于普遍奶制品消费量很大的西方人群，因牛奶摄入量过大带来的饱和脂肪酸摄入过多可以成为一个健康风险，而植物奶在这方面就有优势了。

同时，由于植物性食材不含胆固醇，植物奶自然也不含胆固醇。

再者，植物奶会含有一些牛奶中没有的植物成分，比如膳食纤维、植物甾醇等等，这些成分对人体健康有一定潜在益处。

🧩 先天不足，后天来凑

尽管植物奶原料先天的营养价值比不上牛奶，但可以人为添加，像蛋白质、钙、维生素D等可以通过添加来强化，还可以添加一些能提高钙的吸收率的辅助成分。

此外植物奶还可以应用精准的酶解、发酵等工艺手段去除原料中的一些影响消化吸收的成分，改善口感和质地。

有些植物奶产品还会添加一些功能性成分，以期达到某种健康效果。

所以一款植物奶产品最终的营养成分构成还是得看实际的配方

不少产品确实把钙强化到了超过牛奶的水平，但同时，经过调配后，产品热量也未必比牛奶低。

下面看看具体的几种植物奶不同的特点。

🧃 豆奶

大多数叫“豆奶”的产品是指用黄豆为主要原料制作的。如果不考虑后期添加的问题，单从原料来说，豆奶一般是各种植物奶中蛋白质含量最高的。

根据国标《植物蛋白饮料 豆奶和豆奶饮料》（GB/T 30885-2014），最浓的一类豆奶“浓浆豆奶”的蛋白质含量达到每100毫升里3.2克以上，基本和牛奶相当。并且大豆蛋白本身属于优质蛋白，吸收利用率高，因此豆奶，尤其是浓缩型的，算是饮品中一种比较好的蛋白质来源。

此外黄豆原料中还含有比较丰富的B族维生素和钾，豆奶中也有。

🥤特别优势

豆奶的特别优势在于其中含有大豆异黄酮，不过，具体含多少因产品而异，还得具体看，一般大约每100毫升大概含有10-30毫克的大豆异黄酮。

目前积累了不少研究证据支持，长期通过饮食摄入大豆异黄酮可显著降低女性乳腺癌发生风险，改善围绝经期综合征和绝经女性骨质疏松症，且有助于防治心血管疾病。

不过《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版中）》中把绝经前女性摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险的特定建议值（SPL）定为每天55mg，把已绝经女性摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险、改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症的特定建议值（SPL）定为每天75mg，这样的量靠喝一点豆奶产品是达不到的，更多还是要来自食用豆制品。

🥤嘌呤多吗？

有的朋友会担心豆奶嘌呤高，其实和水混合后研磨、过滤后所得到的豆浆本身相比于原料黄豆中的嘌呤已经下降了不少，同时很多豆奶产品不是纯豆浆，还配合了其他成分，总体来说豆奶的嘌呤含量不会很高。痛风患者在急性发作期还是要注意，而其他情况下，如果嘌呤控制得比较好，那适量饮用是可以的。

总体来说没添加太多糖的豆奶算是有营养且健康的饮料，市面上卖的比较火的几种豆奶大致数据看图。

🧃 燕麦奶

燕麦奶的蛋白质含量比不上豆奶，跟牛奶差距大，而碳水化合物含量一般比牛奶略高，它的特点在于含有一定的膳食纤维。

🥤特别优势

燕麦本身含有丰富的膳食纤维，尤其是其中的β-葡聚糖，作为一种可溶性膳食纤维可以与胆汁酸结合，目前已有多项高质量证据证实燕麦β-葡聚糖具有一定降低血胆固醇水平的作用，对临床试验的荟萃分析显示，每天3g的燕麦β-葡聚糖分别使血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低了0.3mmol/L和0.25mmol/L [1]。

不过实际燕麦奶产品中的膳食纤维含量并没有那么惊艳，大多数每100毫升中不足1g，只有少数产品达到1.5g左右，其中的β-葡聚糖具体有多少也不得而知。

🥤燕麦奶是碳水炸弹？

燕麦毕竟是一种主食食物，原料本身含有很多碳水化合物，因此相比于不加糖的豆奶，燕麦奶的碳水化合物含量确实高些。但是这些来自燕麦本身的碳水化合物并非精制糖，而且经过稀释调配后也低了不少，叫“碳水炸弹”太夸张。

市面上常看到的几种燕麦奶数据看图。

🧃 杏仁奶

杏仁奶(注意不是巴旦木奶)通常蛋白质含量不如豆奶，碳水化合物含量也很低（不加糖的话），脂肪含量也不高，整体热量低（但还要具体产品是否浓缩了或者加糖了）。

杏仁奶含有一定的维生素E，其他方面也没什么值得一说的健康优势。

🧃 椰奶

椰奶可以算植物奶中的“叛徒”了，饱和脂肪酸含量有可能比牛奶更高。

首先要区分“椰子水”和“椰肉汁”的不同含义。“椰子水”指的是一个椰子中间的天然空心里的清澈像水的液体，椰子水热量低，糖分少，也不含多少脂肪。

“椰肉汁”则是把贴在椰子硬壳内的白色的椰肉破碎榨汁。由于椰肉有高达33%的脂肪含量，而这些脂肪里高达80%是饱和脂肪酸，因此椰肉汁不仅脂肪含量高，饱和脂肪酸含量也高。

叫“椰奶”、“椰乳”的产品多数以椰肉汁为主要原料，加了水，有的还加了糖。如果你留意一下营养成分表，会发现这类产品有的脂肪含量有的能达到17%-20%，有的「浓椰浆」甚至接近25%，light款也接近10%，这样大量摄入饱和脂肪，肯定算不上健康饮料。

不过由于没有具体标准，这类产品配方也是五花八门，也有椰肉汁、椰子水、水混起来的，这种就脂肪含量较低，具体看营养成分表挑选。

而且椰奶类产品也多半不能带来多少蛋白质和其他营养，普遍加了大量糖，总体来说不怎么推荐。

随着生椰拿铁的流行，有商家推出了「厚椰乳」用来搭配咖啡，这种产品也并没有具体的标准，常见的几款是椰肉汁＋白砂糖＋椰子水＋乳化剂＋盐等构成的，拿来配咖啡喝肯定不如只加纯牛奶、不放糖健康。

🔮 哪些人适合植物奶？

有非常严重的乳糖不耐、素食主义、对牛奶过敏等人群可以尝试尝试植物奶，比如像我有乳糖不耐受，喝一杯超大杯拿铁的话必然会腹泻，所以我很多时候会点燕麦拿铁。

不过总体上能喝牛奶的人群还是不建议彻底放弃牛奶的丰富营养价值和优秀的钙吸收率，不同植物奶产品的实际营养价值差距也是比较大的，购买时记得具体查看营养成分表。

参考资料：
[1] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.