#容易被癌细胞盯上的7个饮食习惯# 我这里有八条~

机体的慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》从抗炎饮食角度，利用了炎症指数(dietary inflammation index, DII)来评估机体的整体膳食炎症潜力，并根据国内外研究证据和我国居民膳食特点，形成专家共识。

推荐一，关于碳水化合物:

全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。(推荐强度:强,证据分级: 中级)

推荐理由：全谷物碳水化合物是抗炎饮食的重要成分,加工程度低的碳水化合物中含有丰富的膳食纤维。全谷物碳水化合物可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险,尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。 研究显示,血糖生成指数较高的食物可以增加机体炎症水平 ,并与肿瘤发病率存在一定关系。研究显示，马铃薯或马铃薯制品摄入量与多个部位的肿瘤发生无明显关系。

怎么实践呢？全谷物是指的整颗完整的谷物种子，紫米、小米、绿豆、红豆、燕麦、糙米、全麦等都属于全谷物。要尽量选择加工程度低的全谷物，膳食纤维含量更丰富，比如燕麦粒米饭就比燕麦饼干更好。血糖生成指数高的食物包括含有大量快消化淀粉的食物，以及加入了大量精制糖的食物，要控制摄入量。最后，土豆原来不是传说的抗癌食物啊？

推荐二，关于脂肪

脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入,有利于形成机体抗炎内环境。 (推荐强度:强,证据分级:高级)

推荐理由：多项流行病学研究支持,降低 ω-6∶ ω-3 脂肪酸的比例对人体健康有益,推荐膳食比例为(4~6)∶ 1，平衡的 ω-6 ∶ ω-3比例可降低机体炎症水平,降低肥胖和肿瘤的风险。

怎么实践呢？首先，脂肪总量是需要控制的，不能吃太多油和高脂肪食物。饱和脂肪酸的来源主要是猪牛羊肉等畜类的脂肪，因此要控制畜类的肥肉和动物油的摄入。中国人的ω-6脂肪酸摄入较多，需要增加单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的摄入。富含单不饱和脂肪酸的食物有茶籽油、橄榄油、夏威夷果等。ω-3脂肪酸主要来自于富含脂肪的鱼类、核桃等坚果、亚麻籽。

推荐三，关于蛋白质

蛋白质有轻微的促炎潜力,但仍然建议肿瘤患者提高蛋白质的摄入, 推荐其蛋白质摄入量达到每天每公斤体重摄入1 ~ 1.5g。如果合并肾功能损害,蛋白质的摄入量不应超过每天每公斤体重1g。 (推荐强度:强,证据分级:高级)

推荐理由：较高的鱼类摄入量与降低患肝癌、乳腺癌、胃癌的风险有关。而家禽的摄入量与总体肿瘤的发病风险无关。研究显示，红肉和加工肉类的总摄入量可使结直肠癌、肺癌、肾细胞癌发病风险增加。

怎么实践呢？蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等。尽量少吃加工肉类，如午餐肉、火腿肠、香肠、腊肉、培根等。

推荐四，关于蔬菜和水果

理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。 (推荐强度:强,证据分级:中级)
推荐理由：水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β-胡萝卜素,维生素 A、B6、C、D、E，锌，镁的DII（炎症指数）较低，尤其是 β-胡萝卜素更低。

怎么实践呢？每天都要吃新鲜的蔬菜水果，蔬菜水果的种类也要丰富，同时要用健康的方式烹调。

推荐五，关于植物化合物

部分植物化合物有较大的抗炎潜力，但是在肿瘤防治中剂量和疗程还有待进一步研究。 (推荐强度:弱,证 据分级:中级)

推荐理由：某些植物化合物具有较大的抗炎潜力,如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物。大量的细胞培养试验和动物实验显示，黄酮醇、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌作用，并具有协同抗癌作用。但植物化合物的应用剂量与具体疗效有待进一步深入研究。

怎么实践呢？植物化合物能抗癌并不确切，多吃新鲜蔬菜水果是靠谱的。植物化合物补充剂也条件的话可以适当吃一点。

推荐六，关于酒精

酒精虽具有抗炎潜力, 但在肿瘤防治中,应避免长期过量或大量饮酒,肿瘤患者应戒酒 (推荐强度:强,证据分级:高级)。

推荐依据：酒精 DII 评分较低,为-0. 278 / g，具有一定的抗炎潜力。但酒精可导致多种肿瘤的发生,全球大约有3. 6%的肿瘤与饮酒有关,尤其是男性。过量饮酒还可导致能量摄入超标，增加肥胖相关肿瘤的发病率。此外,肿瘤患者应该戒酒。

怎么实践呢？酒还是少喝点好。

推荐七，关于喝茶

绿茶和红茶都具有抗炎生物活性,可适量饮用。 (推荐强度:强,证据 分级:中级)

推荐依据：绿茶和红茶具有抗炎潜力，其 DII 评分为-0. 536/ g。绿茶和红茶中的没食子、儿茶酸、黄酮、茶多酚等成分对预防肿瘤有效。

怎么实践呢？虽然绿茶和红茶具有防治肿瘤作用,但也要根据个人的情况喝。比如对咖啡因过敏就少喝绿茶，比如有胃溃疡的就要少喝浓茶。

推荐八 烹饪方式

抗炎饮食的烹调方式应健康，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。 (推荐强度: 强,证据分级:高级)

推荐理由：油炸类食物中含有较多的反式脂肪酸。经过油炸后，食物中反式脂肪酸含量增加。大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关。肉经高温烹调或煎炸可产生杂环胺和多环芳烃，并产生糖基化终产物，具有促炎性。

怎么实践呢？烹饪方式要追求健康，以蒸、煮、烩、炒为主，少用煎、炸、烤等方式。