【增肌训练有必要每组练到力竭吗？——没必要】

增肌，是相当大比例力量训练者的主要训练目的。而增肌的训练手段也层出不穷，其中有一种，就是要求每一组训练都要达到力竭，达到完全举不动为止。

我们也称之为“每组力竭式”训练。这个也是很多朋友在刷短视频的时候会刷到的。

但是每组力竭式训练真的对增肌有奇效吗？

在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2024年2月底发表的研究期刊《八周的每组力竭式训练和保留式训练对有力量训练经验者带来了相似的增肌效果》中，来自澳大利亚、美国和新西兰的科研人员发现[1]：

1、每组力竭组受试者的平均肌肉增长和每组保留1-2次的训练组差不多
2、每组力竭组出现了比较明显的“掉次数”的情况，导致每组力竭组的有效训练量下降很多
3、每组力竭组带来了更高的神经疲劳

实际上，短时力竭除了带来很强烈的“泵感”之外，其实无法对肌肉更为显著和有效的刺激。

我们都知道，想要肌肉生长，训练课需要满足三个要素：足够长的肌肉在压力下的时间、充分的代谢压力，以及对抗足够大的阻力负荷。

每组力竭式训练会带来很强的代谢压力，但是因为带来的疲劳太猛，身体没那么快恢复过来，所以肌肉能够承受的负荷和在负荷下能坚持的时间都会迅速缩短

最终导致肌肉刺激不足。

另外，每组力竭式训练还很容易引起代偿。我们的人体在千百年来的发展中，发展出了一套很神奇的代偿机制，同样的动作，人体会有很多种不同的方式、激活不同肌肉、用不同的身体姿态来完成。但是增肌的目的，是针对性的刺激某一块肌肉。达到代偿后，肌肉的疲劳会影响随后的训练动作，得不偿失。

想要好好增肌，每组完成能够预留1-2次重复再力竭的次数，效果更好。

#春日热练计划#

参考文献：
[1]Martin C. Refalo, Eric R. Helms, Zac P. Robinson, D. Lee Hamilton & Jackson J. Fyfe (2024) Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals, Journal of Sports Sciences