#微博超级马拉松月#
【跑马课堂开讲】
人生首马是每位跑者印象都最深刻的一场比赛。

因为没有经验，所以内心畏惧。

参加之前都不知道自己能否完成一场 42.195 公里的比赛。

但就像小时候考试一样，越是临近越要注重心态和调整。

这样比赛日当天才能够发挥得更好，给自己惊喜。

那么距离马拉松还有一周的话，怎么练？怎么吃？

怎么练：遵循【降量不降强度】

临近比赛，不要给身体再造成疲劳负担，在跑量上可以降低到平时训练的 60-70%，让身体得到恢复。

周一：跑休
周二：30-50 分之间慢跑，以体感不累为保证。
周三：90 分钟或15 公里，马配略慢10 秒跑。（马配指马拉松配速）
周四：可以进行 3-5k 热身，然后进行 3-4 组的 400 米或800 米小间歇，间歇速度比马拉松目标快 10-15 秒，跑多久歇多久。
周五：按摩拉伸
周六：休息
周日：比赛。

在饮食上，赛前一周就要减少油腻辛辣的摄入，从周四开始有意识的提高碳水的补充。（碳水也就是米饭面条馒头这些。）#跑步[超话]# http://t.cn/A6YrzRlJ