#腿部训练# 上次说了腘绳肌的位置和作用，这次继续来聊聊腘绳肌紧张的处理与锻炼方法——

【后侧紧张，只拉伸腘绳肌？】

事实上，很多人其实并不需要拉伸腘绳肌。前面我们讲到，腘绳肌参与伸髋和屈膝，如果身体处于骨盆前倾和膝超伸的状态时，腘绳肌会被拉长。

此时，为了维持姿势腘绳肌会被激活，一直处于离心收缩的状态，这种情况下，腘绳肌会承担更多的姿势功能，就容易出现紧张（图1）

但这种种紧张往往伴随着肌肉薄弱、力量不足，如果继续拉伸腘绳肌会造成肌肉更加无力，腘绳肌就无法为腰骶及膝关节提供稳定性，从而产生疼痛。

所以，与其一味的拉伸，我们更应该关注到腘绳肌的力量，针对有效增强它。

【如何训练和拉伸腘绳肌？】
由于腘绳肌的主要作用是伸髋和屈膝，所以我们主要从这两个方向来训练腘绳肌。

1. 俯卧勾腿（图2）——俯卧趴在床上或者瑜伽垫上，身体放正，骨盆保持稳定，大腿前侧始终贴近床面不要抬起，腘绳肌发力将小腿往上抬，让足跟靠近臀部，然后缓慢放下（一定要缓慢落下，以提高肌肉的控制能力）。

此动作适合力量较弱、练力量时容易其他地方代偿的朋友，可以适当在脚踝附近加一些负重。

2. 背桥（图3）——平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面，腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。

3. 泡沫轴动态背桥（图4）——伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激腘绳肌发力。所以我们可以在背桥的基础上加上屈伸膝运动，更多刺激腘绳肌发力。

4. 硬拉（图5-6）——髋关节的运用是很多运动的基础，所以除了仰卧位的练习，也不能忘了功能位的力量练习。同时我们也可以通过单腿的动态硬拉动作去进一步提升平衡以及肌肉的控制能力，提高膝关节稳定性。

5. 腘绳肌牵拉——最后，再教给大家正确的腘绳肌牵拉方式（图7-8），仰卧位牵拉对腰部的压力更小，存在腰部不适的朋友可以选择，但还是前面强调的，不可忽视训练#运动康复##下肢力线#