✍️如何预防运动受伤？

昨天看到有网友在评论里问到这个，虽然这是个很大的话题，可以写一整篇干货，但我好懒，就简单回答一下吧！

预防运动受伤的精髓在于把握运动的“度”，但这个度偏偏是很难把握的。练少了，不尽兴，进步慢，练多了，有风险，易受伤。这个度不止包括运动频率、强度、时长，还包括运动的内容组成、训练模式、运动时的身心状态等等。我们的目的是找到那个最合适的“度”，使兼顾开心快乐、健康不受伤、训练表现和成果。显然，这个度是多维且很难精准把控的，每个人的度也不同。

找这个度，就是在找自己可以安全训练的范围，并使用一些技巧或外力帮助来逐渐扩大这个安全范围。以下分享就是聚焦于

如何寻找属于自己的安全训练范围；
如何扩大安全训练范围。

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💪如何寻找属于自己的安全训练范围：

1️⃣了解自身可能增加运动风险的基础健康状况

▪️如果本身存在这些慢性健康问题：
心血管疾病、呼吸系统疾病、骨关节疾病、神经系统疾病、代谢性疾病。

这些慢性疾病的患者在参与运动时天然比其她人面临更多风险，主要为一些疾病并发症的突然发作风险，也因此有更高受伤风险。所以这些患者在选择运动时需要避免HIIT、大重量举铁、长时间耐力运动、高冲击运动，转而选择步行、游泳、骑车等中低强度运动，以及中小强度的力量训练。

▪️如果存在高度近视：
有些运动可能对眼球造成过大压力，或导致眼睛受伤，那么本身有高度近视的朋友就比没有近视的朋友面临更高眼部受伤风险。这些运动主要为高冲击性和极限性的运动，包括篮球、足球、拳击、力量举、潜水、跳伞、蹦极等等。

但是这里需要注意的是，并不是打篮球就可能会导致近视的朋友受伤，也不是拳击一定导致近视恶化，篮球、足球、拳击中的肢体碰撞冲击才是那个风险要素。简单说就是：在健身房里打打沙袋、打教练拿的靶子不至于有什么眼部受伤风险，参与拳击实战有眼部受伤风险。同理，投投篮没事，打比赛有风险，力量举几十公斤没事，一百多公斤有风险。

2️⃣自身能承受的最大运动频率、时长、强度

每个人身体能安全承担的最大运动频率、时长、强度很不一样，我可以一周训练12小时不受伤，我的运动员朋友可以一周训练20小时不受伤，但有些朋友可能一周5小时就满负荷了。

所以，参考别人的训练强度没有意义，找到自己合适的强度就行了。不必为自己现在一周运动两三回就疲惫而焦虑，强度是可以通过训练逐渐提高的。我从下楼拿个快递都累到一周高强度训练十几小时还能同时上班，也是花了五年多时间的。

要找到自己合适的运动频率、时长、强度，只需要自己动起来试试看。找到那个让你觉得有一定挑战，并不轻松，稍微迈出了你的舒适圈，但不至于整个人被掏空，筋疲力尽，不至于让你感到没有精力再做其它事，还是可以完成的“度”，这就是适合你的安全但又可以进步的范围。

在这个范围内训练一段时间后，感觉非常适应后，再循序渐进地增加强度。

3️⃣了解所从事运动的常见受伤部位、受伤原因并回避危险因素

我们在说“运动受伤”时，具体说的是：

▪️扭伤：韧带受到过度拉伸或撕裂。常见于脚踝、膝盖、腕关节。
▪️拉伤：肌肉或肌腱受到过度拉伸或撕裂。常见于大腿后侧肌肉、侧腰、肩膀。
▪️挫伤：直接撞击导致软组织损伤，血管破裂和局部出血，可发生于任何部位。
▪️撕裂伤：韧带、肌腱或肌肉部分或完全撕裂，常见于肩膀旋转袖、膝盖前交叉韧带、脚踝韧带。
▪️脱臼：两个相连的骨头之间，一个骨头突然从关节脱离。常见于肩关节、手指、膝盖。
▪️骨折：骨头断裂或裂开，完全骨折或部分骨折。
应力性骨折：重复压力导致的骨头小裂缝，常见于腿脚。
▪️腱炎：腱（连接肌肉和骨头的结构部分）发炎或受到刺激，常见于跟腱、手肘。
▪️滑囊炎：滑囊是关节部位减少摩擦起缓冲作用的小囊袋，滑囊炎就是这些囊袋发炎，常见于肘部、膝盖和肩膀。

我们在说“预防运动受伤”时，所具体避免的就是以上这些。

所以，了解清楚自己所从事运动有哪些常见受伤，从而针对性地进行预防措施，很重要。

比如说，爱跑步的朋友最需要留意的是跟腱炎，举铁的朋友主要需要注意拉伤，球类运动爱好者需要预防骨折，我的主要项目——巴西柔术和MMA，则不太容易遇到骨折和拉伤，但脚踝韧带扭伤、全身多处挫伤、膝盖撕裂伤、肩膀脱臼这些风险都需要格外重视。

了解了特定运动的常见受伤后，在运动时就可以对这些易受影响部位保持察觉，风险部位出现不适就及时停止活动。

4️⃣理解月经周期规律

很多人以为经期不能运动，其实是不对的。经期只要自己身体感受良好，都是可以照常运动的，并不会因为正在来月经而有什么额外受伤风险。

真正和经期有关的运动受伤风险时间在来月经前的那几天，也就是你感受到自己有强烈经前综合征（情绪低落、食欲大增、长痘、暴躁）的能感觉到自己快来月经了的那几天。

这几天里，我们的雌激素水平处于月经周期里的最低位。雌激素有抗炎作用，同时也帮助肌肉恢复，保护关节，所以在雌激素水平最低的这几天里，关节和肌肉也处于相对更容易受伤的状态。所以，哪怕自己感觉状态良好，这个期间也应该适当降低训练强度，更为安全。

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💪如何扩大安全训练范围：

1️⃣热身与冷身

任何运动都不适合一下子进入高强度，一下子从高强度骤停，应该让整个活动强度呈现平滑流畅的曲线变化而不是骤起骤停。所以，正式运动前的热身和主要运动后的冷身是很重要的。

▪️热身：正式训练前做一些动态的、强度不及正式训练的、简单的运动动作

▪️热身的意义：提高肌肉温度，肌肉温度提高后才会有更好的灵活性，反应速度也会更快，这就减少了受伤的风险，使你可以安全承担的运动范围更大。热身使你在正式训练前先提高心率到一定程度，这样的正式训练时心脏就不会对突然出现的运动压力而感到负担。

▪️冷身：正式训练后做一些动态的、低强度的、简单的运动动作

▪️冷身的意义：逐渐降低心率、促进乳酸代谢、减少肌肉疼痛和紧张、促进血液回流心脏和大脑。

2️⃣经常拉伸

从上面具体的运动受伤原因可以看出，运动损伤几乎都围绕在关节、肌腱、韧带的过度活动。这些部分的灵活性和柔韧性如果很好，相对就没那么容易受伤。比如，如果你劈叉只能开到90度，那如果突然把你的腿掰成180度，你就会遭遇拉伤。但如果你本来就能灵活地180度劈叉，那被掰到180度也还在你的安全范围里，就不会受伤。

拉伸的意义就是加强身体的柔韧性和灵活性，扩大身体可以安全活动的范围，从而也就降低了运动受伤的风险。

3️⃣使用合适的运动装备

每种运动都有其合适的训练服装，选择合适的训练服饰其实也很重要。比如，举铁总要做的深蹲和硬拉，做这两个动作时最好是穿着平底、宽掌、鞋底有足够摩擦力的鞋，什么老爹鞋松糕鞋都是不合适且有危险的。

比如无道服柔术有专门的训练服，在不了解的人的眼里那不过是一件贴身上衣，那是不是随便穿其它贴身上衣都一样？

不是。

柔术的无道服训练服的底圈内部均有一层硅胶防滑圈，使穿着者在地面活动时衣服不会往上卷导致背部皮肤与地面摩擦造成擦伤，且无道服的训练服材料均有兼具厚实不易被刮破、吸汗、速干的特点，这些也是安全训练需要的。

观赏性应该是运动服最次要的价值，运动服必须满足安全、舒适、功能性，在此基础上才考虑好看与否。

4️⃣休息

肌肉、神经、心理在运动训练后都需要足够的休息时间以恢复。很多对运动表现有执念的朋友都非常畏惧休息，或者不习惯休息，仿佛休息一下就会错过进步的机会，于是持续性紧绷。但是人不能一直高强度训练，休息得好，才能减少受伤风险，不受伤，才能让训练成果发挥到极致，才会进步更快。

休息具体指的是：

▪️充足的睡眠：最最重要
▪️轻度活动：瑜伽、散步、轻松地游泳等等非静止但也不累的活动
▪️完全休息日：每周应该要有一天完全不训练的日子
▪️营养：充足的饮食营养给予运动后身体恢复所需要的养分

5️⃣营养素/运动补剂

运动补剂有非常多种，这里只介绍和预防受伤有关的，有些关键营养素可以从天然饮食中获取，有些需要额外补剂补充，大家可根据自己的情况选择。

▪️蛋白粉（注意优先从天然饮食中获取蛋白质，饮食获取不够再考虑蛋白粉）：蛋白质，肌肉恢复所必需的，不多介绍啦。
▪️Omega 3（深海鱼油）：抗炎，减少运动对关节造成压力导致的相关炎症。
▪️维生素D和钙：对骨骼强韧至关重要。
软骨素：保护关节软骨，减少关节磨损。
▪️BCAA：支链氨基酸，加速肌肉修复。
▪️谷氨酰胺：减少肌肉分解和减轻肌肉疲劳。

6️⃣运动理疗

大多数普通人的运动强度并不需要融合运动理疗，但如果训练强度很大了，可能有必要定期融合运动理疗来预防受伤。比如说大部分职业运动员，运动理疗已经算是她们日常训练生活的一部分了，经常需要进行。

运动理疗包括针对深度肌肉筋膜/关节/软组织放松的运动按摩、针对特定部位的柔韧性训练方案、电疗、光疗、冷疗、热疗、干针治疗等等。运动康复本身就是一个庞大的学科，行业内有非常多种针对不同情况的预防受伤和伤后恢复的理疗方式。

不过，国内的运动康复产业尚不成熟且缺乏资质审查，大家谨慎选择。

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为什么我又写了这么多[哆啦A梦害怕]