你平时睡眠好吗？怎么判断是否失眠？为什么有时候睡很久还是感到很疲惫？关于睡眠有哪些常见的误区？怎样才能睡个好觉？今天，我们一起聊聊睡眠那些事儿。

[并不简单]判断失眠的三个标准

失眠标准一：3个“30分钟”

● 入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟。

● 睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟。

● 早醒，比平常提前醒来超过30分钟，而且醒了以后，清醒到天亮。

失眠标准二：上述这些问题一周超过3天。

失眠标准三：第二天白天很不舒服。

这些标准同时都具备，叫做失眠。

一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。

附：​不同人群的最佳睡眠时长↓↓（图一）

[疑问]为什么睡很久还是感觉疲惫？

​睡眠质量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速运动睡眠和眼球快速运动睡眠，也称深睡眠和浅睡眠。​如果深睡眠不足，一觉醒来依然会浑身乏力，无精打采，睡的时间再长也觉得累。如果一个人睡眠时间足够，但睡眠质量不好，例如浅睡眠时长占比大、频繁做梦、睡眠期间打鼾等，或是熬夜、晚起等，对健康同样有害。

[疑问]关于睡眠的几个误区

误区一：失眠=失眠症

几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。

误区二：睡得时间长=睡得好

并不是说睡得时间长就说明睡得好，睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答，那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。

误区三：睡眠可以补回来

有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语：“一夜不睡，十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉，即使是睡上十日，也无法把一个晚上不睡的损失补回来，所以说睡眠是绝对补不回来的。

误区四：打鼾=睡得好

很多人认为打鼾的人睡得香，其实并非如此，打鼾时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。在影响睡眠质量的因素中，打鼾是最常见的原因之一。其实，每个打鼾的人都在经历一场危险的睡眠。除了睡不好，他们还可能因此“断气”。这种叫做“睡眠呼吸暂停综合征”的疾病，甚至可能会引发猝死。

[心]几招帮你睡个好觉

1、睡眠用具：床垫相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头。

2、睡眠姿势：四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。不同睡姿的优缺点：①趴睡：腰部和背部得不到支撑，脖子也只能往一侧偏，同时会导致胸部受压迫；如果是想要缓解打鼾，可以适当趴睡。②蜷缩睡：由于背部过度拉伸，会导致颈部、背部承受较大压力。③左侧卧：较适合胃食管反流或孕中期女性，但容易对心脏造成一定程度压迫。④右侧卧：有益心脏，但长时间侧卧会让胸部下垂或挤压脸部。

3、睡眠时间：一般维持7~8个小时，但应视个体差异而定。

4、睡眠环境：卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。

5、自我训练，实现规律作息：无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

6、建立卧室/床与睡眠的强有力联系：不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来，去另一个房间。

7、避免就寝前的过度刺激：试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力活动；考虑学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。

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随着睡眠医学的发展，人们发现睡眠打鼾不仅是睡眠呼吸暂停综合征的主要症状，而且与高血压病及心脑血管疾病等全身疾病的发生密切相关。

睡眠时鼾声的产生是气流在上气道狭窄部位通过时，软组织震动的声音，类似于刮大风时，风经过狭窄的门缝时会产生尖锐的声音，如果将门缝开大，声音减小甚至消失。所以治疗阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的目的就是将狭窄气道扩大，一般有行为治疗（如侧卧位等）、非手术治疗（如呼吸机）、手术治疗等。

在门诊，医生接诊阻塞型睡眠呼吸暂停综合征（OSA）的患者，有时会根据患者的病情，建议佩戴呼吸机，有些人一听到呼吸机，以为就是重症监护病房用以维持生命的呼吸机，其实不然。随着医学的发展，家用呼吸机开始普及，能解决大多数患者因打鼾而引起的睡眠呼吸暂停情况。

[话筒]什么是OSA和家用呼吸机？

OSA是一种以睡眠打鼾为主要症状的疾病，常伴随白天嗜睡、晨起口干、夜间张口呼吸、夜间憋醒等症状。

家用呼吸机的治疗原理是通过管路连接到面罩上，提供正压通气，将气道撑开固定，使气道在夜间保持通畅不再塌陷阻塞，从而保持正常呼吸。（如图二）

睡觉，其实就是生活的镜子，折射出来的就是你的状态。睡眠好的人，精神足；能睡好的人，无心事；不熬夜的人，更健康。好好睡觉，能睡好觉，是一个人最好的养生！[给你小心心]
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