投稿：想给大家分享我私教课的内容。

我上了三个月，之后按照她的方法自己练，整体下来瘦了十斤，身材也肉眼可见变好了，尤其臀腿紧致不少。

然后现在还能一口气拎着行李箱上五楼，爬山也比同龄男生更快更轻盈，工作时间长也不容易出现斜方肌酸痛之类的问题。想着可以给健身房自己练的姐妹一个参考。

【频率】
一周2-3次私教课，生理期前三天休息。

【运动内容】
上课我教练一般安排：10-20分钟有氧热身＋60分钟力量训练（以大肌群为主）＋拉伸。

😮臀：各种蹲和各种拉。我左右腿力量差距比较明显（翘二郎腿翘的），所以教练还会增加一些单边动作，比如箭步蹲、单边深蹲、单边哈克蹲。

😮背：高位下拉、辅助引体、各种划船。

😮手臂：主要练肱三头肌，做直臂下拉。

😮肩：俯身飞鸟、反向飞鸟、侧平举以及推肩。

侧平举推荐单边侧平举，这个动作能很好地保证斜方肌不借力，龙门架不好抢，我会用哑铃代替，只要找到一根稳定的杆子就能做了http://t.cn/A6TAwqUS

肩我还在努力，感觉得把体脂再减一减，线条才能更明显。

😮没上课的日子教练会要求我做

40-60分钟的有氧：跑步机快走(坡度6，速度4-4.5)、椭圆仪、爬楼机。

练前练后都会滚泡沫轴激活放松（我觉得这是我腿型改善的关键)。一周安排一次筋膜刀（筋膜刀要找专业的人搞。

三个月后我开始尝试自主练习，前三天按三分化（臀、背、肩＋胸/腹） 训练＋20分钟有氧，第四天专门做有氧，做40分钟起，练四休一。跑步机快走那个，我现在主要是爬坡，坡度12-15，速度维持在4。

【饮食方面】

我教练不要求我把饮食控制得很死，只要求我不喝汤、不吃夜宵、少吃油炸类、零食、甜食、多喝水，有选择性地吃水果，多吃优质蛋白和蔬菜。

早上我一般选择玉米/鸡蛋/全麦面包＋牛奶/豆浆/黑咖啡，或者麦当当早餐（不吃薯饼和油条)；

中午控制碳水量，但是会吃到饱；

晚上荞麦面＋牛肉/虾＋西兰花，或者半根玉米/一个鸡蛋＋一个蛋白。

我不太爱吃零食，但是暴爱奶茶，一周一两杯奶茶我是可以接受的，喝完我会狂喝水企图把它排掉。如果不让自己有个解解馋的东西，我觉得会很容易暴饮暴食。

【其他tips】

1️⃣开始健身后我才知道姨妈期后的一周是最佳的减脂期，只要这一周控制住饮食就一定会瘦！

2️⃣休息是为了更好的运动。偶尔工作太辛苦/没休息好，我教练都会建议我当天休息。同时运动期间要保证良好的睡眠质量，睡觉的时候才会长肌肉。

3️⃣可以多多尝试各种运动，户外运动也很重要。

4️⃣给大家安利一期播客：纵横四海的《更壮
更瘦更强》，简直人类使用说明书。

希望我的投稿能为姐妹们带来帮助，
找到更适合自己的运动方式。