#别被8小时睡眠论给骗了# 近日，在“2024世界睡眠日科普讲座暨全国义诊活动”上，中国科学院院士陆林提供了几点提高睡眠质量的建议。

1. 一定要自我训练，实现规律作息。

“无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差太大，只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短。”

2. 避免就寝前的过度刺激。

比如，在入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力活动。并且，晚上卧室光线宜暗，有明显困意再上床休息，尽可能不在床上看电视、玩手机。通常18.3摄氏度对大部分人来说是容易入睡的理想温度。

3. 对于睡眠用具也有一定讲究。

比如，床垫需要相对坚实，不要过度松软塌陷，再结合自身的喜好选择一个舒适的枕头，枕头高度约10厘米为宜。在睡眠姿势上，以右侧卧位睡眠为宜，如果四肢有疼痛者，应避免压迫痛处而卧。

4. 避免过度关注睡眠问题。

“一旦出现了入睡困难，要学会用积极的语言鼓励自己，不要一直强化‘一定要快点睡着’或者‘今天又睡不着’的意念，这样反倒妨碍身体进入睡眠模式。”陆林建议，有睡眠障碍患者通过听音乐、画画等健康方式，转移自己的注意力，避免过度关注睡眠和情绪问题。

5. 科学的饮食也有助于睡眠。

首先，应按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制，对睡眠也会有好的影响；其次，最好不要在睡觉前吃东西，晚餐最好在睡前3小时结束。此外，睡前不要服用兴奋性物质，例如酒精、咖啡、浓茶等。

针对于日常生活中不少人选择自行服用褪黑素及其类似物以改善睡眠这一情况，陆林特别强调，该类药物并不是对所有失眠都有效，特别是因精神障碍、躯体疾病、物质（如酒精、咖啡）等因素引起的失眠很可能无效，并且长期服用褪黑素还会影响体内褪黑素的正常分泌水平，进一步导致睡眠功能紊乱。

最后，陆林特别指出，睡眠障碍的患者，如果自行调节效果不佳，需要及时就医，必要时应在医生指导下通过药物及心理疏导等方式解决睡眠问题。http://t.cn/A6TwCbMS