抗炎饮食的7大原则。

我发现生活中很多人都有慢性炎症，但自己不知道，也没法重视。我给慢性炎症总结出了10条症状，中3条以上就需要注意“饮食抗炎”：

1、免疫力差；
2、妇科小炎症，高频出现；
3、容易牙龈红肿、出血；
4、容易过敏；
5、爱长痘痘、痤疮；
6、容易头晕或偏头痛；
7、经常腰酸背痛，关节隐隐作痛；
8、脑袋蒙蒙的，身体不通透；
9、莫名其妙觉得抑郁。
10、熬夜后，容易情绪失控。

那“抗炎饮食”该怎么吃呢？我分享7大原则。

第一原则，选择抗炎主食。
多选择全谷物、豆类，比如糙米、小米、黑米、红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、藜麦、燕麦、荞麦等粗粮谷物。

尽量少吃精米、白面、甜食等，高升糖、高负荷的主食。一般一天吃一顿就好；

第二原则，选择抗炎蛋白质。
这里面有权重排序：非常有利于抗炎的是富含欧米伽3脂肪酸的鱼，比如各种深海鱼，或一些淡水鱼。其次是虾或各种海产品、水产品。

非肉类蛋白质，比如鸡蛋，大豆或大豆制品，低脂牛奶，酸奶等，往往不抗炎也不促炎；选择非鱼类“白肉”也不会引发炎症，但也不会抗炎。比如鸡鸭鹅等家禽肉。

有两类肉是促炎的，尽量不吃：1、高脂的红肉（瘦肉能相对好点，但也尽量不要每天吃，限量100克以内。）；2、香肠、培根、肉罐头之类的加工肉制品。这两类肉，是会“促炎”的。

第三原则，选择抗炎蔬果。
选择富含维生素C，多酚等抗氧化剂的蔬果。
比如各种深色新鲜蔬菜，西兰花、胡萝卜、彩椒、番茄、韭菜、苋菜等深色蔬菜；还有各种莓类柑橘类水果。比如草莓，蓝莓，树莓、蔓越莓等。还有橘子、橙子、柠檬等。

会促炎的蔬果要少吃，比如咸菜、加工果蔬干、高糖的水果干、果汁等。

第四原则：选择抗炎脂肪。
有利于抗炎的油脂：亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、牡丹籽油、深海鱼油、橄榄油、山茶油等；

会促炎的油脂食物要少吃，比如黄油、棕榈油、猪油、椰子油，油炸食品、五花肉、牛腩等。
另外家庭常用的大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等，也可能会增加欧米伽6脂肪酸的摄入量，引发慢性炎症。

第五原则，多选抗炎调料。
比如生姜，大蒜，洋葱，肉桂，丁香，姜黄等；

第六原则，选择抗炎烹饪。
日常多选用蒸、煮、烩、焖、清炒等健康的烹饪方式。

尽量避免放高盐、高糖、高油，避免用明火烤、煎、高温爆炒等促炎烹饪方式；

第七原则，选择抗炎饮品。
有利于抗炎的饮品（无糖无油）：绿茶、红茶、咖啡、花草茶等；

会促炎的饮品：可乐、奶茶、汽水、果汁、含酒精的饮料等。

以上，供你参考。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的营养师。

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