#协和张羽:读书##张羽医生:控糖控体重# Myao Clinic《糖尿病饮食生活》Page48.改掉旧习惯 ，只吃适量的肉和乳制品，一副扑克牌大小的肉及低脂乳制品。

【做什么】

想象一副扑克牌的大小，每天吃的鱼和肉就以此为准。如果需要摄入乳制品，选脱脂牛奶和低脂乳制品，并注意适量。

【为什么】

所有的肉类，包括瘦肉和去皮禽肉，都含有饱和脂肪酸和胆固醇，而且能量很高。另外，红肉、加工肉摄入过量还与癌症风险升高相关。全脂乳制品也含有饱和脂肪酸，可导致人体内胆固醇含量升高。肉和乳制品都有低脂、低能量的替代品。

【怎么做】

📌别把肉类当成主菜。当你安非餐食时，应将重点放在蔬菜、水果、全谷物米饭或面食上，仅仅将肉类看成其他食品的补充。

📌追求优质。当你吃肉的时候，应追求品质而不是数量。宁可吃一小块优质的肉，也不要吃一大块质量欠佳的肉。

📌远离肥肉。在烹饪之前去掉肉眼可见的肥肉，或去掉禽肉的皮。

📌告别煎炸方式。尝试肉类的不同加工方式，如用烧烤代替煎炸。食物的烹饪方式会极大地影响你摄入的脂肪及能量。

📌多吃鱼。推荐每周至少吃两份鱼。与肉相比，鱼的饱和脂肪酸含量较低。鱼类，尤其是长鳍金枪鱼、三文鱼、鲭鱼、鲱鱼，富含 欧米伽-3 脂肪酸，能够降低心脑血管疾病的发生风险。

📌吃火鸡。用火鸡肉馅来代替牛肉馅。当购买火鸡肉馅时，记得买标示清楚的火鸡胸肉馅，不要买可能添加鸡皮的火鸡肉馅。（国内可选无抗生素认证的鸡胸肉）。

📌寻找植物替代品。豆类和豆制品是动物蛋白的优质替代品，可以当作每日蛋白质摄入的来源。1/2 杯熟豆子、青豆、小扁豆或豆腐与2盎司的鱼肉或禽肉所提供的蛋白质相当。

📌多吃素食。尝试每周至少吃一次素食。试试茄子干层面或炒蔬菜。把炖菜和三明治里的肉换成鲜切菜或烤蔬菜。享受洋葱、辣椒、蘑菇、番茄片和洋蓟制成的蔬菜比萨。还可以做一顿由红豆、大米、豌豆或小扁豆、素三豆（芸豆、黑豆和鹰嘴豆）、辣椒组成的美食。

📌寻找脱脂或低脂乳制品。避免食用全脂乳制品。饮用脱脂牛奶、低脂酸奶，购买低脂乳酪及乳酪制品。

【我做得到！】

在一整天中，你会做出对执行计划产生影响的诸多决定：“我是吃汉堡、薯条还是健康沙拉呢？”“我是不是要出去走走呢？”时刻为这些决策做好准备，并制定引导自己做出正确选择的策略。那些有利于健康的决定很快就会变成你的习惯。

看完这一段，姥姥默默地下了一单【乐纯希腊酸奶大师款零糖零脂蓝色装】，去冰箱拿出一块三文鱼，一包大虾化冻，更年期需要预防代谢综合征的小老太以后不抢儿子排骨和牛排吃了[笑cry][笑cry][笑cry]

人就是要不断读书，知识就在那里，看一遍就丢在脑后了，要时常放在枕边“恶性”刺激自己[允悲][允悲][允悲]

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