#女性健康必修课##健闻登顶计划##2024营养新风向#
这两天有新同学来问怎么三餐吃饱饭还能健康瘦身？
这里再讲一下：减重、瘦身不能只关注体重秤上的数字，体重秤只有自己能看到，我们如果不上秤，那就和别人看到的一样，是外形、气色和精气神的变化。所以只要外形瘦下来就好了，因为同样体形的人，可能上秤的数字也不一样，因为内脏、肌肉、骨胳的情况不同，健康瘦的人数字会高一些。
三餐要怎么吃呢？
首先我们要计算出自己三餐要吃到的生肉（优质蛋白质）克数，可以用以下公式大概算一下：
（身高－110 ）× 3.75克
再把生肉克数按2:2:1的比例分配到三餐。肉类首推红肉（羊肉、猪肉），鸡肉偶尔吃，其他蛋白质如鱼、蛋、奶类，视身份情况偶尔吃（具体到各种身体情况 可以参考#吃到自然瘦##瘦孕##心灵择食##健康地吃# ），高温煮滚的情况下烹调时间不超过15-20分钟。

择食的一日三餐，简单来说：三餐有菜有肉有淀粉，早餐用两种水果代替蔬菜，吃够菜肉的情况下加上适量淀粉，整体吃完约八分饱。
具体来说是：
1、早餐前空腹喝一杯温姜汁
10毫升姜汁（没加水榨汁的姜汁用5毫升）+100毫升热开水+低聚果糖或黄砂糖
胃炎、严重上火、经期经血量大的人经期、产前一个月停喝，胃不好改餐后喝（可以减量到一半尝试）
2、早餐
一碗择食鸡汤+优质蛋白质两份+隔夜稍微加热的白米饭适量+两种水果（两种加起来份量为一碗，一碗容量200-250毫升）
3、午餐
优质蛋白质两份+两种煮好加起来一碗的菜+淀粉
4、晚餐
优质蛋白质一份+一种煮好的菜半碗+淀粉
注意：
1、晚餐尽量在19:30前吃完，19:30后，建议只吃淀粉。因为坏细胞如癌细胞、肥胖细胞晚上比较活跃，避免养肥它们，吃点淀粉类或红豆伏苓莲子汤干料充饥就好。红豆茯苓莲子汤美白去水肿，也可以代替三餐中一餐的淀粉。
2、吃饭时细嚼慢咽，这样营养素容易被身体吸收。吃饭时要专注，不要同时看手机、讲电话。
3、每天起床后到晚九点之间饮水量（包括喝汤、喝饮料等全部的水分），春天、夏天、秋天建议摄取 2000毫升；冬天建议摄取 1800毫升，但北方人如果冬天大多数时候待在暖气房里，则要摄取 2000 ～ 2200 毫升。
4、减重、瘦身的同学特别注意每周补充三次动物性胶质食物如猪皮、鸡脚、猪蹄、花胶、海参等，每次大约巴掌大猪皮的份量。
5、选择食材避开寒性食物和上火食物。

如果不能一下子改变三餐的同学，可以从自己最容易改变的一餐开始，坚持一段时间就会得到身体的反馈了。
最后祝同学们三餐吃好，健康地#吃到自然瘦# ！