改变行为的最佳方法：认知行为疗法CBT

在心理学领域，认知行为疗法已经成为绝大多数心理咨询师解决来访者情绪和行为问题的方法，也被验证确实是可行的。随着其逐渐发展，现在也开始慢慢被普通人学习和接受，甚至可以自助解决生活中的情绪和行为问题。而我，就是其中一名案例。

我的很多行为和情绪问题(比如拖延、内耗等)都是依赖CBT自助解决的，所以想给大家分享一下认知行为疗法的原理以及如何按照CBT解决自己的行为和情绪问题。

🟣 是什么 - 认知行为疗法CBT
CBT的核心理念是：个体的情绪和行为会受到其认知（对事物的看法和解释）的影响。所以，可以通过改变认知，从而改变情绪和行为问题。

因此，CBT中有2个关键的因素：由外界刺激引发的【认知】、根据认知产生的【情绪/行为】。

要想改变，核心点在于【纠正认知】

🟣 适用人群
如果你正在经历情绪低落、失控、或是正在尝试摆脱其他心理困扰却找不到解决办法时，可以试试。
如果你一直想改变自己的某种行为，尝试了各种各样的方法，却没有效果时，可以试试。

🟣 怎么做 - 普通人自助解决的几个步骤
1️⃣ 识别负面思维和信念(认知)
当意识到自己突然特别消极、处于跑神状态、无法按照自己制定的步骤完成时，可能就是出现了负面的思维和信念。

比如上班时，突然有一天同事不理我（外界刺激）- 我是不是做错了什么（想法）-突然感到很难过和焦虑（情绪）- 一个上午工作毫无进展、一直处于跑神状态、情绪低落（行为） 。

以上case中，当觉察到自己「情绪低落」「工作进度缓慢」「总是跑神」，那么你很有可能陷入了负面思维和信念中。

常见的负面思维之前在焦虑情绪中说过，我也放在图片中了！

2️⃣ 诚实记录你的负面思维(认知)
客观事件本身没有力量，真正在力量在于「对客观事件的解读上」，也就是我们所说的看待事情的思维和信念。

每当自己出现负面情绪时，可以按照【客观事件】- 【我在其中的想法/思维】- 【最终产生的情绪/行为】进行分析。

甚至，可以用「箭头向下技术」挖掘更深层次的信念。还拿上面的案例举例：
“我是不是做错了什么？”
这意味着：“我的工作能力是不是很差？”
这意味着：“我总是给别人造成麻烦，我应该更好的”
以此来更深层次的了解自己

3️⃣ 几个步骤打破负性思维惯性
第一：寻找支持想法的证据，为了验证你的想法/信念真的有道理吗？
第二：寻找反对想法的证据，可以想象一下如果是你的朋友发生了这件事情，你该如何帮助他？
第三：寻找可能的思维错误，按照常见的思维错误表进行对照
第四：遵循事实，找出可替代的思维方式
第五：记录新思维对情绪和行为的影响

重要的是需要不断的刻意练习，当一个人对自己思维的觉察能力足够强时，ta就会很快的处理好自己的情绪问题。

情绪稳定，是把事情做好的重要前提。

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