#训练# 【死虫式——核心训练】良好的核心训练，其实并不会让人感到疼痛、也不需要咬牙切齿靠意志力进行。今天就来get一个训练——抱瑞士球/瑜伽球版死虫子[并不简单][并不简单]

 01.仰卧位髂后上棘和肩部贴平地面，抱瑞士球，对球施加轻柔的压力，约3-4成 （图1）

 02.上肢移动：鼻吸抬上肢胳膊，嘴呼气手臂放回瑞士球上。交替左右手臂每天2-3组，每组8-10次，持续做1-2周 （图2）

 03.下肢移动：鼻吸放下腿，脚跟轻触地面，嘴呼气时腿放回瑞士球上。交替左右腿，组数同前 （图3）

注意：
👉全程保持脊柱骨盆稳定、不移动（图4）
👉脊柱处于中立位，避免脊柱曲度发生改变（图5）
👉可以把腿往远处放来增加难度（图6）

👉结合上下肢：鼻吸时上下肢向远处移动，嘴呼气时移回瑞士球上。交替对侧上下肢进行。每天做2-3组，每组8-10次，持续做2-4周。（图7）

当然，力量比较弱的朋友，也可以退阶（图8），减少移动距离来降低难度。
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