#运动康复# 之前一直有讲，呼吸的重要性，不论是呼吸训练还是日常呼吸的模式，今天继续来给大家讲讲——错误的呼吸模式对肩颈有什么影响，正确的呼吸模式又是怎样的[并不简单][并不简单]

01【胸式呼吸对颈肩肌肉的影响】
胸式呼吸的主要和辅助呼吸肌，主要吸气肌是肋间外肌，作用是使胸廓向三维方向整体扩张。

而辅助吸气肌（斜角肌、胸锁乳突肌、斜方肌、胸小肌等）主要是附着在胸廓上部分肋骨上的肌肉，如果辅助吸气肌过度工作，会使胸廓整体向上扩张（图1）

长时间辅助吸气肌代偿收缩，会导致肌肉缩短，引起颈部一系列症状。

02【良好的呼吸模式】
人体最大的呼吸肌是横膈膜，在呼吸的过程中为呼吸运动提供了60-80%的动力。良好的呼吸模式是以腹式呼吸（60-80%）主导结合胸式呼吸（20-40%）的胸腹式联合呼吸（图2）

👉🏻良好的呼吸模式有以下几点：
a.腹部扩张优先于胸部扩张
b.腹部活动和胸部活动比例=1:1
c.胸部扩张两侧对称，下胸部有扩张
d.在胸部扩张时颈肩部没有抬高

03【胸腹式呼吸训练】
减少胸式呼吸的训练动作：仰卧位，屈髋屈膝90°放在瑜伽球上，让膈肌和骨盆的盆底肌在水平对位上。（图3）

把手放在胸腔最下缘虎口卡在肋骨下缘，缓慢用鼻子吸气吸到虎口卡住部位的两侧，同时让腹部向左右两侧扩张，逐渐向腹部和胸腔上下两端扩张。

注意不要用力吸气（用力吸气容易造成辅助吸气肌代偿）。
呼气时用鼻子吐气，自然放松，不要用力去呼气。
吸气和呼气时间的最佳比例=1:2（吸2秒，吐4秒）
整个呼吸时间为6秒/次，保持10个呼吸循环/分钟。（图4）

如果你还有呼吸问题或者疼痛损伤，都可以在下方评论区留言讨论[思考][思考]#健闻登顶计划##呼吸#