#缓解痛经这些补充剂或许有用# 我的读者大部分都是女性，相信不少人都经历过痛经的困扰。不过，很多人不知道，一些饮食因素可能对改善原发性痛经有帮助。今天就跟大家分享下，希望对大家有帮助。

❤️ 省流总结版 ❤️

🩸 对没有器质性病变的原发性痛经来说，低脂、高膳食纤维的健康饮食，对改善痛经有帮助 。

💊 一些膳食补充剂也可能对缓解疼痛程度有作用，如维生素B1、维生素B6、维生素E、omega-3脂肪酸等。

☕️ 咖啡因、脂肪、糖，是痛经易感食物，如果你发现这些对你有影响，可以考虑限制摄入量。

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⚡️ 痛经也分类型 ⚡️

大约50%的女性会在月经期间及前后出现下腹部痉挛性疼痛，或尖锐的剧痛、持续的钝痛，有时疼痛还会延伸到腰部和大腿[1-3]。

部分痛经是由器质性病变引起的，比如子宫内膜异位症、子宫肌瘤、子宫腺肌症等，这种是继发性痛经，一般在青春期后才出现，要针对病因进行治疗，不属于今天要聊的范围。

不能用器质性病变解释的痛经，就是今天要聊的原发性痛经，它是来月经后不久或青春期就发生的。

目前主流观点认为原发性痛经跟前列腺素有关。前列腺素由子宫内膜产生，是一种子宫兴奋剂和血管收缩剂，它会引起子宫长时间收缩和子宫血供减少，进而导致痛经[2]。当它进入血液循环后，还会引起血管、胃肠道、尿道平滑肌的收缩，引起头痛、恶心、呕吐、便秘或腹泻、尿频等症状[2,4]。

5%-15%有原发性痛经的女性，症状可能严重到影响日常生活、学习和工作[2]。

至于自己是原发性痛经还是继发性痛经，最好是由医生检查后确定。另外，原发性痛经一般会随着年龄增加而减轻，但如果你反而加重了或出现了其他的症状，那就要当心是不是出现了其他疾病，要及时就医。【本文后面提及的痛经均指原发性痛经。】

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🍲 怎么吃能缓解痛经？🍲

首先要明确，膳食的作用只是一种补充，一般是要跟常规的药物治疗结合使用。

包括膳食等生活方式改善在内的补充疗法，有关它们缓解痛经的研究，证据质量都较低。比如样本量小，不是随机双盲试验，只是在部分人群中显示了有效性。

总之大家在常规治疗手段之外可以尝试下，如果对自己有效，也是不错的辅助护理办法。

也就是说，如果你已经疼到起不来床了，想缓解疼痛症状，那首选办法只能是使用 OTC 类的非甾体抗炎药，比如吃一粒布洛芬，而不是想着吃什么食物或补充剂。

但日常生活中，痛经来临之前，就可以考虑对饮食模式进行一些调整，或服用一些膳食补充剂，也许就对缓解你的痛经有帮助。

🥗 低脂饮食，避免痛经易感食物

已有研究发现，低脂饮食或者以植物性食物为基础可以增加血清中性激素结合蛋白的浓度，从而减少雌激素对子宫内膜的刺激，限制前列素的合成，进而缓解痛经[8]。

要做到低脂饮食，就要减少烹调用油，少吃煎炸的油腻食物和糕点，控制全脂乳品的摄入量。

很多研究发现，脂肪、咖啡、糖都是痛经易感食物，也就是说，这些食物吃多了，有可能会引起或加重痛经[7]。

总之，你自己观察下，如果说吃多了确实会加重痛经，那平时就要注意了，特别是来月经前要避免吃太多这类食物。

注意，脂肪吃太多不行，吃太少也是不行的，别走极端。

🥙 多吃富含膳食纤维的健康饮食

一项小样本研究则发现，膳食纤维的摄入量与痛经严重程度明显呈反比关系[7]。

《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2013) 》推荐的成人膳食纤维的适宜摄入量 (AI) 为 25g /d。我国青少年女性和成年女性的实际膳食纤维摄入量都远未达标[5,6]。

🔻12-14岁青少年女性的实际摄入量为 13g/d；

🔻15-17岁青少年女性的实际摄入量为 13.5g/d；

🔻成年女性平均总膳食纤维摄入量 17.8g/d。

所以，各位女性朋友日常可以多吃一点富含膳食纤维的全谷物和薯类（比如燕麦、红薯、紫薯），豆类和坚果以及蔬菜水果。

另一项针对大学里女性学生的研究【图7】则发现，痛经的女生摄入的富含膳食纤维的蔬菜水果和优质蛋白质（鸡蛋、鱼、肉等）比较少，于是针对性制定了“原发性痛经健康饮食”。跟没有吃的对照组相比，吃了3个月“特定健康饮食”的女性，痛经症状显著减轻[8]。

💊 或许有用的膳食补充剂

一些营养素补充剂如omega-3脂肪酸、维生素E、维生素B1、维生素B6、镁、锌，可能有潜在的缓解痛经的效果[1,2]。

一些试验证明，这些补充剂在缓解痛经方面，比安慰剂好，有些试验发现能在一定程度上减少止痛药的使用，但没有证据表明它们优于非甾体抗炎药。

不过，整体上这些研究的质量都比较低，没有高质量的证据支持，还需要进一步的研究[11]。

整理了部分试验中使用的膳食补充剂的剂量[12,13]【图8 】，大家可以参考，但要注意这些剂量其实都很高，不要自行长期吃。

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🏥 明确有效的治疗手段是？🏥

前面说了，饮食都是打辅助的，可能会有读者好奇那现在比较明确有效的治疗办法是什么呢？

这不是我的专业，就根据主流的临床观点和证据，跟大家简单介绍一下，不涉及到具体的治疗方案。大家如果需要，还是去看医生遵医嘱。

非甾体抗炎药，非甾体抗炎药联合低剂量口服避孕药，是目前来说明确有效的治疗方案[2]。

非甾体抗炎药，比如大家非常熟悉的布洛芬，它能减少体内前列腺素的生物合成, 缓解前列腺素引起的过强或痉挛性子宫收缩，从而缓解痛经。

含低剂量雌孕激素的口服避孕药，注意是短效复方口服避孕药可不是紧急避孕药。这类药物会通过抑制排卵来减轻痛经的严重程度。

痛经且有避孕需求的话，那可以在医生指导下使用短效复方口服避孕药。

快转发给你身边受痛经困扰的女性亲友吧~

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参考资料

[1] Menstrual cramps[EB/OL]. (2022-04-20)[2023-03-31].

[2] 默沙东诊疗手册医学专业人士版-痛经[EB/OL]. (2020-12)[2023-03-31].

[3] Alikamali M, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Maghalian M, Mirghafourvand M. The effects of vitamin E on the intensity of primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2022;52:50-59.

[4] 傅璟,干昌平.原发性痛经及其治疗[J].现代预防医学,2006(09):1560-1561.

[5] 房玥晖,何宇纳,杨月欣.中国6～17岁儿童青少年膳食纤维摄入状况[J].营养学报,2019,41(04):316-320.
[6] 张继国,王惠君,王志宏,杜文雯,苏畅,张伋,姜红如,黄绯绯,贾小芳,欧阳一非,汪云,李丽,张兵.中国15省(区、直辖市)成年居民膳食纤维摄入状况[J].中国食物与营养,2018,24(10):10-12.

[7] Kartal YA, Akyuz EY. The effect of diet on primary dysmenorrhea in university students: A randomized controlled clinical trial. Pak J Med Sci. 2018;34(6):1478-1482.

[8] Nagata C, Hirokawa K, Shimizu N, Shimizu H. Associations of menstrual pain with intakes of soy, fat and dietary fiber in Japanese women. Eur J Clin Nutr. 2005;59(1):88-92.

[9] Longcope C, Feldman HA, McKinlay JB, Araujo AB. Diet and sex hormone-binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(1):293-296.

[10] Wilson ML, Murphy PA. Herbal and dietary therapies for primary and secondary dysmenorrhoea. Nurs Times. 2001;97(36):44.

[11] Pattanittum P, Kunyanone N, Brown J, et al. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2016;3(3):CD002124. Published 2016 Mar 22.

[12] Alikamali M, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Maghalian M, Mirghafourvand M. The effects of vitamin E on the intensity of primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2022;52:50-59.

[13] Dysmenorrhea in adult females: Treatment[EB/OL]. (2022-08-12)[2023-03-31].