#腰痛# 之前一直强调，腰痛不要练小燕飞，那么它背后的发力模式究竟是什么样子，以及腰部不适可以做什么训练动作，又该如何防治[思考][思考]

麦吉尔的《腰部疾患循证预防与康复》书中有提到，“大多数传统脊柱伸肌训练以高负荷为主，高负荷来自于自我负重和剪切力，小燕飞又叫做超人动作，俯卧手脚同时抬离床面，这会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力。”

1981年美国国家职业安全卫生研究所发布了腰椎负荷量的指南，反复腰椎负荷安全值：3400N，康复训练安全值：3000N以下。

然而小燕飞的腰椎负荷值在6000N！这不是康复腰椎这是再次损伤腰椎。

‼️如果你被诊断有腰椎间盘突出，无论是向左，向右还是中央型突出，突出已经造成纤维环破裂，反复的巨大负荷挤压椎体很容易让髓核突出更多，转移压力到椎体面，撕裂椎间韧带，盲目练习很可能加重腰突程度，如果还伴随着腰椎曲度过大，还有腰椎滑脱的风险。

‼️显然，任何已经有腰部损伤或存在损伤风险的人群都不适合做这个动作。

那么，接下来给腰部不适的朋友推荐几个安全有效的训练动作。

1.六点支撑猫狗式伸展——在腹肌激活的状态下维持脊柱中立位，训练脊柱伸肌。ps:这个动作既能强化腰肌和多裂肌又不会像小燕飞对腰椎产生很大压力。（图1）
2.侧平板支撑——增加侧腹，侧腰的稳定性（图2）
3.跪式平板支撑——增强核心前腹的稳定（图3）

本着治不如防的理念，大家顺便了解一下引发腰痛的因素有哪些？来自于流行病学的统计结果——

1.工作姿势静止不动，尤其脊柱弯曲，扭曲，侧屈
2.久坐办公人群
3.频繁的脊柱快速旋转
4.频繁的推，搬，拉重物
5.坐位且有震动
6.滑倒和跌倒
7.个人因素：韧带松弛，关节活动范围变大，躯干肌耐力降低，异常的运动模式，年龄，性别，腹部围度等。

腰痛的朋友，不要再错误练腰了⚠️如果你还有关于腰痛或其他疼痛损伤的问题，可以在下方留言或讨论[思考][思考]#运动康复##腰椎间盘突出#