#水果干到底健不健康# 我们有时候说水果干算是一种健康零食，有时候又说一些水果干千万别买，水果干到底健不健康呢？这确实是个值得聊的话题。

☑️营养损失没有你想得大

新鲜水果制成了水果干，有的朋友会觉得：其中的营养成分肯定全军覆没了吧？其实，没有你想的那么严重。

▶️基本不受影响的成分：

▶️膳食纤维
▶️矿物质

这两样在干燥过程中一般不会被破坏或流失，反而因为水分的大幅减少而得到高度浓缩。

▶️取决于干燥方式的成分：

▶️维生素

维生素C在晒干或热烘干的过程中会损失严重，但是冻干的情况下维生素C的保留可达80%以上 [2-3]。

▶️有损失但大部分保留了的成分

▶️抗氧化成分

除了维生素C，制成水果干后，其实水果里的花青素、番茄红素、白藜芦醇、类黄酮、酚类物质等抗氧化成分也并不会完全丧失，而是部分保留、得到浓缩，甚至在某些情况下生物利用度得到提高。

☑️血糖指数没有你想得高

水果变成水果干后，即使不额外加糖，由于水分的丧失，水果里原本的糖也得到了大幅的浓缩，那是不是水果干都是高血糖指数（GI）食物呢？

其实还真不一定。

以下是一些水果干的血糖指数（GI）：

苹果干 ：29-43
欧洲李子干：29-40
杏干：30-56
葡萄干 ：49-61

属于低或中血糖指数食物，并没有想象中那么高，比大米饭（71-90）、白馒头（85）还是低多了的。

至于原因，毕竟水果干里仍然保留着膳食纤维、低聚糖、果胶、有机酸、酚类等成分都有利于延缓血糖上升，而且嚼果干的过程一般较为费劲，不得不细嚼慢咽，糖吸收到血液里也会慢一些。

不过，尽管血糖指数不高，但水果干里水分少，总碳水占比还是很高的，还是要注意一次少吃点，否则血糖反应也可能会比较大。

☑️水果干中的反派

但是，确实有一些水果干不推荐吃，那就是大量加糖、加盐、油炸的那种。

▶️加糖的果脯、蜜饯类

一些打开包装就有些粘手的果脯蜜饯中，会添加大量的糖和糖浆。

比如图里有一款草莓干和一款芒果干的产品信息：

▶️钠超多的话梅、梅饼类

再像是话梅、梅干等腌渍果干，钠的含量相当惊人。比如图里有一款话梅的产品信息：

吃完一包100g的话梅，钠摄入就超过了每天的参考摄入量，过多的钠摄入会增加心血管疾病的风险。

▶️加很多油的脆片类

一些你以为只是水果干的东西，还悄悄加了油！比如图里有一款香蕉片的产品信息。

这些水果干不推荐买，要分辨也很容易，一定要养成看营养成分表和配料表的习惯。

▶️那没有配料表的散装果干呢？

还有人问电商、路边小店、包括一些超市里卖的散装果干，没有配料表，怎么知道里面有没有加糖呢？

首先这种散装贩卖的形式本身就会带来一些尘土、微生物污染的风险（尤其是霉菌）…… 要是大超市，有供应链的筛选把关，出了问题能追责，能保证贩卖环境的干净卫生倒也还好，小店家建议大家还是多考虑一下。

我自己的家人也有从网上买了一些三无水果干的经历，并且放了一年都没吃完，这种真的风险太大了。

如果一定要自己判断的话，像是山楂、蔓越莓这种本身非常酸的水果，不加糖味道很难接受，如果吃起来是甜的，糖一定加得不少。

如果是整粒、干燥、表皮完整的葡萄干、杏干，可能不会额外加糖，但也不能保证。