#为什么上班后更容易变胖##世界防治肥胖日# 【怎样打败过劳肥】

很多人都发现，肥胖是一种工伤。

某女说：工作才5年，体重涨了25斤，这是平方数的节奏么。

确实，如今很多人越忙越肥。

在大学时代，虽然有考试的压力，但生活费是父母给的，学校生活有各种方便，有点小错老师通常会宽容谅解。工作之后，一个成年人要面对挣钱糊口的经济压力，要应对来自工作本身的压力，来自领导同事朋友的人际压力，甚至是照顾自己、处理各种突发小麻烦的压力。尤其是刚工作的时候，应对生活挑战的各种技能还没有完全成熟，需要强大的心理适应能力。

焦虑情绪、缺乏放松、睡眠不足、饮食混乱......心情郁闷，精神压力，可能让人像林黛玉那样瘦弱，但更可能让人无法遏制地发胖。

压力激素长期高企，会减少身体分解脂肪的能力，促进血糖血压的上升，甚至增加心血管疾病和癌症的风险——这些关联早就得到大量研究的证实。

要跳出压力-肥胖的怪圈，就要从根子上去解决。

提升自己的工作技能，改善时间利用效率，建立和谐的人际关系，保持积极向上的心态，都是减少压力肥风险的重要措施。

几十年前就发现，失恋的痛苦会让部分人发胖。而郁郁不得志也会让很多人发胖。
人们会发现，和那些混日子的人相比，成功人士往往能保持相对较好的体型和体态。这不仅在于自律精神，也许还在于他们的良好心态。

干自己喜爱的事情时，会产生激情和兴奋；而被迫加班工作、被迫完成任务，产生的是沮丧和厌倦。这两种心态下，身体的代谢状态也是不同的。富有追求、积极自信，在工作中找到乐趣，完成工作后得到成就感，能让人更好地焕发精神，也对维持活跃的身体代谢有所帮助。

另一方面，个人生活管理也很重要。增加体力活动，保障睡眠效率，规律用餐时间，选择健康食物，都能有效削减压力致肥的风险。这里给大家提几个小建议。

1 不要推迟用餐，尽量按时吃饭。

在很多时候，明明能够按时吃饭，但很多人却说“我干完了再吃吧”、“我现在不想吃，这一餐省了就算减肥吧”。一方面，推迟用餐会让人在用餐时食欲增强，容易饮食过量。另一方面，推迟用餐会造成餐后血糖高企，而血糖偏高时，身体合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。

我们的研究发现，哪怕午餐推迟2个小时，吃同样的食物时，都会造成餐后血糖反应显著上升（Lu，Nutrients，2023）。

特别要叮嘱的是，早餐不要省略，吃好早餐可以避免午餐和晚餐吃得过多。

2 避免甜食甜饮料，但要吃够五谷杂粮。

食物质量很重要。营养素吃足了，能量供应够了，自然就不想多吃了。

一旦发现自己体重上升，很多人会选择不吃或少吃主食，只吃蔬菜和鱼肉类食物。但是，这么做的结果，往往是让压力水平上升。

一项汇总分析和综述研究发现，极低碳水化合物膳食会让男性压力激素含量上升，睾酮含量降低，引起性功能障碍和精子数量减少（Whittaker J and Harris M, Nutrition and Health, 2022）。

对女生来说，如果主食过少，鱼肉类和蔬菜类食物并不能弥补能量不足的问题。特别是在高强度工作的时候，更容易引起体力和脑力的疲劳感。

某女说：原来我用各种方式乱减肥，好长时间不敢吃主食，身体各种不舒服。经常觉得特别容易肿，脸上肿、腿上肿。头发一掉一大把。心情也特别容易郁闷，各种emo叹息。

忍不住的时候，就喝一大杯甜奶茶。当时能缓解情绪，几个小时之后就没精神、更郁闷了。

后来看了我的微博，了解了主食的重要意义，开始自己煮小米饭，煮燕麦粥，身体慢慢就恢复了。吃够主食之后，身体也不肿了，头发也不掉了，心情也更阳光了。本来很担心会发胖，结果穿衣服尺码没有变，身体还更紧实了。

工作疲劳、头昏脑胀的时候，再也不是喝咖啡、喝奶茶，而是喝牛奶燕麦粥，冲五谷杂粮糊。补充优质碳水之后，感觉神清气爽，脑子也好用了。

补充主食的意义，一是供应了充足的能量，二是节约了蛋白质，三是增加了维生素B1的供应。这些效果对大脑的工作都是有帮助的。

3 吃够蔬菜，用热水涮涮油盐。

在外就餐难免食物过油过咸。除了点菜时要优先选择少油菜品之外，还可以用热水把菜肴表面上的油盐涮掉。仅此一项，一年就能少吃好几斤脂肪，少吃几百克盐。炒菜油是纯纯的脂肪，而过多的盐也会让人体重上升。

如果可能的话，每餐吃够至少150克的蔬菜，换成自己准备的无油无盐蔬菜（比如生菜、番茄、黄瓜、甜椒等），和口味重的菜肴配在一起吃。

4 把牛奶、豆浆、水果和零食放在餐前吃。

越来越多的研究证实，用餐前先吃蔬菜、水果、肉干，或先喝牛奶、豆浆，然后再吃主食，能更好地控制食量，而且能降低餐后血糖的上升幅度。只要你的胃肠能够接受，就不妨试试这个方法。请注意，不是推迟吃饭，而是在用餐时间之前先垫一点健康的零食和饮料。

同样是这些食物，餐后吃的效果就完全不同了，既不能延缓血糖上升，也不能帮助控制食欲。

5 按时睡觉，坚持运动。

熬夜促肥的研究证据已经足够多了。与其11点后加班工作，不如按时休息，然后早上五六点起来工作。效率更高，脑子更清晰，网速也更快，却不会让人发胖。

利用一切时间站起来走路。哪怕开会之前、散会之后的几分钟，也不要坐着不动。哪怕是短暂的活动，也能多消耗一点热量，减少发胖的风险。

健康防肥的措施不用太多，切实做到一条，就能切实受益。要相信，只要自己努力，就能打败压力肥！